Виды и принципы силовой аэробики

Министерство образования и науки РФ                                                      Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение    высшего профессионального образования

«Владимирский государственный университет имени Александра Григорьевича и Николая Григорьевича Столетовых»                                       (ВлГУ)

Кафедра: теоретических и медико-биологических основ физической культуры

по дисциплине: АЭРОБИКА

РЕФЕРАТ

На тему:

 Виды и принципы силовой аэробики

Выполнил:

 студент группы ФС-113

Колодиев А.Ч.

Владимир 2016г.

Содержание

Введение. 3

I.Плюсы и минусы силовой тренировки. 4

II. Методика проведения занятий аэробикой. 6

1.Организация занятий по аэробике. 6

2.  Особенности методики проведения аэробики. 7

3. Музыкальное сопровождение в аэробике. 8

4.Подача команд. 11

III. Программы по силовой аэробике. 14

Список использованной литературы.. 16

Введение

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

I.Плюсы и минусы силовой тренировки

Плюсы силовой аэробики  1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.  2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани  3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени. Минусы силовой аэробики  1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.  2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.  3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты. Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе.

Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений. 

Как правило, в роли отягощений выступают:

·        гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг

·        пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг)

·         бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)

Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс). 

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Чего можно достичь:

Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

II. Методика проведения занятий аэробикой.

1.Организация занятий по аэробике.

Следующие положения:

1. Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» - скрестные движения.

2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить  «перенапряжения».

3. Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная – в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.

4. Поточный (непрерывный),  серийно-поточный (с минимальными перерывами между различными упражнениями) методы проведения упражнений характерны для любого занятия аэробикой. В силовой аэробике также используют «интервальный» и «круговой» методы тренировки, суть которых заключается в чередовании упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых возможностей разных мышечных групп и упражнений, развивающих аэробную выносливость.

5. Место занятия – свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4² м на человека, упругим покрытием, определенным оформлением и освещением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды и др.

2.  Особенности методики проведения аэробики.

Основные моменты:

1. Безопасность  аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

- при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

- необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;

- изменение амплитуды и мощности движения должны быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2. Новые движения и способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3. Для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;

4. Технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5. На начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6. Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность.

3. Музыкальное сопровождение в аэробике.

Музыкальное сопровождение в аэробике занимает особое место. От качества музыки, используемой на занятиях, во многом зависит эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся.

Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствуют повышению работоспособности. Музыка может быть использована и как фактор обучения, т.к. движения легче запоминаются.

Все это определяет необходимость соответствующей музыкальной подготовленности тренера  (Е.С. Крючек):

1. Умение проводить упражнения в соответствии с музыкой:

- во время подавать команды и специальные жесты для начала-окончания упражнений;

- проводить упражнения в соответствии с построением музыки;

- проводить ритмический подсчет в соответствии с метром и размером музыки.

2. Умение составлять упражнения в соответствии с «музыкальным квадратом» (на 2,4,8,16 и т.д. в геометрической прогрессии счетов).

3. Умение подбирать и составлять упражнения в различных ритмических сочетаниях.

4. Умение подбирать музыку к отдельным упражнениям, учебным комбинациям, танцевальным связкам, этюдам и т. д.

5. Умение составлять упражнения на заданную музыку в соответствии с содержанием, формой, ритмом, динамическими оттенками, т.е. создавать композицию упражнения.

6. Умение составлять фонограммы для различных комплексов упражнений и соревновательных программ.

Для правильного составления фонограммы, необходимо учитывать взаимосвязь количества движений и количества музыкальных (ритмических) акцентов в одну минуту.     

 Темп музыки для разных видов уроков аэробики может быть следующим:

Таблица 1

 Темп музыки и движения

Темп музыки	Кол-во муз. акц/мин	Части урока
Медленный	40-60	Последняя заминка - снижение нагрузки в конце урока
Умеренный	60-90	Разминка – вторая часть, заминка после аэробной части, упражнения на силу.
Средний	90-120	Аэробная часть – низкая ударная нагрузка (Lo), силовые упражнения, заминка после высокой ударной нагрузки (Hi)
Выше среднего	120-130	Аэробная часть уроков танцевальной направленности
Высокий (быстрый)	130-160	Аэробная часть - высокая ударная нагрузка (Hi)
Очень быстрый	160-180	Быстрые ходьба и бег, подскоки.

Музыкальный ритм представляет собой регулярные «удары» в одном темпе, характеризующиеся непрерывным чередованием сильных и слабых звуков. Первые называются низкоударными, вторые – высокоударными.

Тип выбираемой музыки зависит от социального, возрастного состава группы и творческого подхода тренера, который не может полностью полагаться на собственные музыкальные вкусы. Иногда музыкальное сопровождение используется для создания соответствующего настроения, а не для того, чтобы отмечать структуры движений. В таких случаях не обязательно подбирать музыку с правильным ритмом и ударами.

Любая музыка имеет определенный ритмический рисунок и необходимо в этом разбираться, чтобы синхронизировать музыку и движения. Ритмический рисунок (ритм) состоит из одинаковых по длительности размеренных ударов. В музыке эти удары называются долями. Доли бывают ударные и безударные. Как правило, танцевальное движение приходится на ударную долю, а подготовка к нему – на безударную.

Темп – это скорость, с которой отыгрываются доли, т.е. количество долей (ударов) в минуту. Размер – количество долей между ударными долями. Именно размер определяет структуру движений.  Все музыкальные размеры представляют собой комбинации двух основных размеров – две четверти и три четверти. Две четверти – это две доли (раз-и-два-и), три четверти – три доли (раз-и-два-и-три-и).  Как правило, музыка, используемая для занятий аэробикой, имеет размер четыре четверти 4/4 – два по две четверти. Такой музыкальный размер называется квадратным. Схематично это можно изобразить так:

1 раз-и-два-и-три-и-четыре-и

2 раз-и-два-и-три-и-четыре-и

3 раз-и-два-и-три-и-четыре-и

4 раз-и-два-и-три-и-четыре-и   

Если считать, что каждая доля выпадает на два счета «раз-и», в музыкальном квадрате получается 16 долей или 32 счета. Для удобства каждые 4 доли можно называть «восьмеркой» (8 счетов). Таким образом, музыкальный квадрат будет состоять из четырех «восьмерок».

Если музыка не является «квадратной» или не вписывается в стандартный музыкальный квадрат (32 счета), придется приспосабливать свою хореографию, используя специальные приемы. Можно двигаться в полтемпа (одно движение – две доли или 4 счета), в обычном темпе (одно движение – одна доля или 2 счета), или в ускоренном темпе (доля – два движения). Можно также сдвигать ударения в движения на неударные доли (синкопировать движения).  

Простейшие аэробические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырех частей (восьмерок), каждая из которых посвящена выполнению одного элемента один или два раза, в зависимости от того, на сколько счетов рассчитан элемент. То есть, комбинация составляется на 32 счета и рассчитана на 4 элемента, по 8 счетов каждый. Первое движение в "восьмерке" должно начинаться с "ведущей" ноги под ударную ноту (счет).

Большинство инструкторов покупают кассеты и CD-диски, рассчитанные специально для занятий аэробикой и имеющие «квадратную» музыку.

Изменение темпа выполнения танцевальных комбинаций или других движений в аэробике является важным методическим приемом. При выборе темпа музыки следует учитывать, что занимающиеся должны выполнять движения в полную амплитуду с правильной техникой.

Можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента. Если в начале изучения нового материала темп будет слишком высокий, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности занимающихся понять задание и повторить его. Но и слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардиореспираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся.

4.Подача команд.

В практической работе каждый специалист сталкивается с необходимостью использовать специальный язык – терминологию, приемы визуальной информации для контакта с занимающимися, для передачи информации об упражнении не прерывая занятия, исправления ошибок и поощрения занимающихся.

Групповые занятия должны быть организованы таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность занимающихся, а также возможность слышать указания инструктора и видеть, как он демонстрирует выполнение какого-либо движения или упражнения. Чаще всего инструктор стоит перед занимающимися лицом к ним.

Для передачи информации, инструктор обязан владеть техникой подачи команд.

Условно все команды делятся на:

1. Словесные (вербальные)

- речевые обозначения (термины)

- речевые указания (начало и окончание движений, направление, осанка и техника)

- цифровые (число повторений, счет «прямой» и «обратный»)

- речевая мотивация (поощрение);

2. Визуальные (невербальные)

- «язык движений» (тела) показ упражнений с соблюдением требований к их технике

- специфические жесты (направление движений, «пальцевый» счет, специальные обозначения)

- мимика (улыбка, кивок головой)

Указания, даваемые тренером, должны быть правильными по форме и четкими, т.е. построены на основе литературного языка. Инструкции для занимающихся должны использоваться правильно по времени (не нарушать ход урока и помогать им), быть конкретными, точными и убедительными.

В словесных указаниях обычно используются одно-два слова, являющиеся вспомогательными пояснениями, информацией о смене движений, похвалой или корректировкой. Эффективность таких указаний во многом определяется умением тренера своевременно, четко и громко подавать их, не прерывая демонстрации движения и не сбивая дыхания.        

 Обычно на занятиях аэробикой словесные указания сочетаются с визуальными (зрительная информация воспринимается быстрее). Для того чтобы жесты были понятны, они должны выполняться с некоторым опережением (хотя бы за 2-4 счета до начала следующего упражнения; также необходимо сохранять жест некоторое время, чтобы занимающимся стало ясно, какое движение последует). Демонстрация жеста должна быть четкой и постоянной для конкретных движений. 

Содержание и объем информации в уроке зависит от этапа обучения и уровня подготовленности занимающихся. Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих заниматься аэробикой или разнородных по составу. Очень важно, чтобы тренер (инструктор) контролировал у занимающихся качество выполнения упражнений и применял различные приемы информации о результате их действий. Это может быть корректирующая информация о биомеханических характеристиках движения (скорости, амплитуде, направлении и т.д.), оценочная информация (об эффективности, соответствии эстетическим стандартам и др.). Оценка должна иметь положительную, активизирующую занимающих окраску.

III. Программы по силовой аэробике

Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель - проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки. 

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги. 

Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки. 

Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Список использованной литературы

1.                Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры. Под.ред. Мякиченко Е.Б. и Шестакова М.П.- М: Спорт Академ Пресс, 2002.-304 с.

2.                http:// www.sport-aerob. ru/ сайт Всероссийской федерации спортивной аэробики.

3.                www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/silovaia_aerobika.

 

 

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу приставить к первой

3.        еще шаг первой ногой в ту же сторону

4.        вторую ногу приставить к первой

Это так называемый шаг-касание.

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

• front
• back
• side

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Иными словами – приседание.

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

1.        шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу

2.        носком второй ноги касаемся пола сзади

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу сгибаем в колене

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1.        шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)

2.        вторую ногу сгибаем в колене

3.        возвращаем вторую ногу в исходное положение

4.        возвращаем первую ногу в исходное положение

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу ставим накрест сзади от первой

3.        первой ногой еще один шаг в сторону

4.        вторую ногу подставляем к первой ноге

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1.        шаг одной ногой в сторону

2.        вторую ногу сгибаем в колене

3.        вторую ногу возвращаем в исходное положение

4.        вторую ногу сгибаем в колене