Остеохондроз. Специальные упражнения для профилактики остеохондроза.

Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Самарский государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации

Кафедра физического воспитания и здоровья

Реферат

Тема:

Остеохондроз. Специальные упражнения для профилактики остеохондроза.

Выполнила:

Студентка 3 курса

лечебного факультета

326 группы

Шаутинова С.Н.

Проверил: Хусаинов А. М.

Самара, 2020 год

Оглавление

1.   Введение_______________________________________________________3

2.   Остеохондроз и причины его возникновения_________________________4

3.   Виды остеохондроза _____________________________________________6

4.   Комплекс лечебной гимнастики_­___________________________________7

5.   Методические рекомендации двигательного режима__________________10

6.   Лечебная дозированная ходьба (ЛДХ) при остеохондрозе _____________13

7.   Профилактика __________________________________________________14

8.   Ортопедический режим __________________________________________16

9.   Противопоказания_______________________________________________18

10.  Заключение___________ _________________________________________19

11.  Список литературы______________________________________________20

Введение

Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, – словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды. Такой образ жизни позволяет до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Остеохондроз и причины его возникновения

Остеохондроз – заболевание, при котором происходит дегенерация межпозвонковых дисков. Одной из причин дегенерации дисков является их недостаточное питание, которое, в свою очередь, является следствием слабой физической активности человека. Питание дисков осуществляется по средствам мышц спины, соответственно если мышцы не работают – питательные вещества в диски практически не поступают. В то же время недоразвитость мышечного корсета, который должен снимать часть нагрузки с межпозвонковых дисков, тоже является причиной развития остеохондроза.

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой. При занятиях лечебной гимнастикой улучшается кровообращение в мышцах и обмен веществ, лечебная гимнастика развивает мышечный корсет и оказывает тонизирующее влияние на психику больного. Лечебная физкультура (ЛФК) – это целый комплекс физических упражнений, направленный на профилактику и лечение различных заболеваний. Основная задача лечебной гимнастики – создание и укрепление мышечного корсета и улучшение кровообращения всех структур позвоночника. Физические упражнения имеют не только профилактический эффект, но и применяются в качестве метода лечения многих болезней.

Лечебная физкультура - совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, основанных на использовании физических упражнений, специально подобранных и методически разработанных. При их назначении врач учитывает особенности заболевания, характер, степень и стадию болезненного процесса в системах и органах. В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго дозированные нагрузки.

Человек унаследовал у четвероногих почти неизмененную конструкцию позвоночника. Однако, человек, в результате перехода на прямохождение, вынужден почти всю нагрузку веса тела и грузов переложить на межпозвонковые диски. При этом мощная передняя продольная связка (она у человека тоже мощная) оказалась совсем ненужной (рудимент). В результате во время стояния, ходьбы, бега, прыжков, а также сидения в трясущемся транспорте межпозвонковые диски испытывают постоянные статические и динамические нагрузки.

·   У некоторых людей имеется наследственная слабость позвоночника.

·   Бывают случаи врожденных дефектов позвоночника.

·   Врожденное или приобретенное укорочение одной ноги, врожденный или приобретенный перекос таза бывают причиной искривления позвоночника и других изменений в нем.

·   Травмы позвоночника приводят к структурным изменениям.

·   Подавляющее большинство случаев возникновения остеохондроза и его обострений связано с грубыми нарушениями правил пользования позвоночником.

Очень большое значение в возникновении остеохондроза и его обострений имеет гиподинамия – малоподвижность, ведущая к значительному уменьшению мышечной массы, резко ослабляется мышечный корсет, который в норме должен принимать на себя большую часть динамических и статических нагрузок. При этом длительное сидение или стояние, особенно в неудобных позах, с перекосом и поворотом (ротации), обязательно ведет к ухудшению кровообращения (питания, обмена веществ) в элементах позвоночника, особенно в межпозвонковых дисках - в 20-30 раз хуже по сравнению с нормой. Избыточный вес тела всегда ведет к перегрузкам позвоночника, в частности, межпозвонковых дисков, что неминуемо приведет к образованию остеохондроза или его обострениям. Частые, хронические спортивные, бытовые и производственные микротравмы всегда сопровождаются разрывом мелких и даже средних сосудов. Образуются малые или средние по размеру кровоизлияния (гематомы), которые сдавливают мелкие сосуды, нарушается питание, обмен веществ. Часть специальных клеток погибает.

Способствующими факторами возникновения остеохондроза и его обострений могут быть различные инфекционные заболевания, охлаждения, переутомления, нарушения питания, в том числе недостаток витаминов, ожирение, особенно с избыточным весом тела, чрезмерный физический труд, вредные для здоровья экологические факторы и привычки, эндокринные нарушения, гиподинамия и другие.

Виды остеохондроза

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Жалобы при этом виде остеохондроза самые разнообразные: боли в сердце, головные боли, головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга), боли в плечевом суставе или по всей руке)

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц, так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Надежная преграда болезни - правильная осанка. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Формировать осанку необходимо с раннего возраста.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Вначале возникают тупые боли в области поясницы и в ногах, затем обычно отмечаются онемение конечностей, значительное увеличение болей при резких движениях туловищем, при тряске.

Комплекс лечебной гимнастики

1.   Исходное положение: лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.

2.   Исходное положение: лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений – то же другой ногой.

3.   Исходное положение: лежа. Поочередные поднимания рук вверх.

4.   Исходное положение: лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-10 повторений – то же другой ногой.

5.   Исходное положение: лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.

6.   Исходное положение: лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.

7.   Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.

8.   Исходное положение: лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.

9.   Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

10. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к животу - выдох. То же - другой ногой.

11. Исходное положение: лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу.

12. Исходное положение: лежа. Диафрагмальное дыхание.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во втором (подостром) периоде:

1.   Исходное положение: лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.

2.   Исходное положение: лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.

3.   Исходное положение: лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.

4.   Исходное положение: лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.

5.   Исходное положение: лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.

6.   Исходное положение: лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.

7.   Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца.

8.   Исходное положение: лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.

9.   Исходное положение: лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.

10. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.

11. Исходное положение: упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.

12. Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.

13. Исходное положение: упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в исходное положение, не прогибаться.

14. Исходное положение: упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.

15. Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.

16. Исходное положение: упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.

17. Исходное положение: лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4 с.

18. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.

19. Исходное положение: лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.

20. Исходное положение: лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.

21. Исходное положение: упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.

22. Исходное положение: лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.

23. Исходное положение: лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца.

24. Исходное положение: лежа. Поочередное "вытягивание" ног вниз.

25. Исходное положение: лежа. "Раз"- руки вверх. "Два" - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.

26. Исходное положение: лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.

Упражнения, рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики применяемый в период ремиссии:

1.  1.Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:

а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в исходное положение: стоя.

2.  Исходное положение: вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.

3.  Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.

4.  Исходное положение: стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.

5.  Исходное положение: лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.

6.  Исходное положение: лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.

7.  Исходное положение: вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.

8.  Исходное положение: вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.

9.  Исходное положение: лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!

10.    Исходное положение: лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад.

11.    Исходное положение: вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.

12.    Исходное положение: лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.

13.    Исходное положение: лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад, не прогибаться.

14.    Исходное положение: лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестить. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.

15.    Исходное положение: упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор,  стоя согнувшись.

16.    Исходное положение: упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор, стоя согнувшись.

17.    Исходное положение: стойка ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.

18.    Исходное положение: лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.

19.    Исходное положение: лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.

20.    ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

Методические рекомендации двигательного режима

В остром периоде:

Основные принципы:

1.   Использование лечебной гимнастики для разработки пораженного отдела позвоночника;

2.   Основным критерием для пациента является:

3.   Выполнение упражнений, не превышающих порога легкой боли;

4.   Постепенное повышение нагрузки с целью хорошей адаптации к ней организма

5.   Начинать следует с простейших упражнений, а затем постепенно переходить к более сложным - как в стадии обострения, так и в стадии ремиссии;

6.   После выхода из обострения нужно присоединить упражнения для создания оптимального двигательного стереотипа и формирования правильной осанки ;

7.   Применять как статические, так и динамические упражнения. Выполнение с минимальной и небольшой амплитудой с большим количеством повторений.

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц. Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль. Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде.

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его. В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины. Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия).

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Но упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз.

Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски:

- плавание;

- терренкур;

- лыжи;

- бегущая дорожка;

- велоэргометр;

- упражнения с резиновым бинтом.

Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в исходном положении: лежа (на спине, животе), для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник. Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания.

В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации. В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне.

Рекомендации к выполнению упражнений.

Для каждого из отделов позвоночника существует свой комплекс упражнений, однако есть определённые требования и рекомендации которые стоит соблюдать в любом случае.

·   Если остеохондроз осложнён грыжами межпозвонковых дисков, следует выполнять только те упражнения, которые назначены вашим лечащим врачом, так как некоторые движения могут привести к пагубным последствиям.

·   Все упражнения должны выполняться медленно, то есть - ни каких ,резких движений.

·   Нагрузка увеличивается постепенно (вес, количество раз, число подходов и т.д.

·   Движение выполняется до появления лёгкой боли, не дальше.

·   При обострении боли, упражнения рекомендуется выполнять в положении лёжа, это уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски.

·   Упражнения должны развивать мышцы без нагрузки на межпозвонковые диски.

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения. Для того чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

·   выполнять упражнения ежедневно;

·   выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

·   при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

·   периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

1.   Лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

2.   Лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

3.   Лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.

4.   Лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.

5.   Лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.

6.   Лежа. То же упражнение, что и №17,но выполняется двумя ногами одновременно.

7.   Лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

8.   Упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в исходное положение. Не прогибаться!

9.   Упор на коленях. Сгибание позвоночника

Лечебная дозированная ходьба (ЛДХ) при остеохондрозе

Для нормального функционирования всех органов и систем организма человек должен в сутки ходить или бегать не менее одного часа (при остеохондрозе бег противопоказан). Больные с явлениями сердечной и легочной недостаточности, с нарушениями способности к передвижению, а также больные после обострения остеохондроза должны строго дозировать лечебную ходьбу. В частности, в период реабилитации после обострения остеохондроза ЛДХ дозируется следующим образом:

·   темп ходьбы постепенно увеличивается от очень медленного до нормального;

·   длительность ходьбы постепенно увеличивается с 5 мин. до 1 часа;

·   отдых во время ходьбы постепенно уменьшается с 10 мин. отдыха после каждых 10 мин. ходьбы - до 5 мин. отдыха после каждых 15-30 мин. ходьбы;

·   в первые дни - ходьба с костылями, затем - ходьба с палочкой, потом без нее;

·   первые дни с ортопедическим корсетом или с поясом штангиста или другими поясами, разгружающими позвоночник, потом - без них.

Самый информативный контроль - ЭКГ во время работы. Такой контроль назначается врачом. Повседневный самоконтроль за реакцией организма на нагрузки рекомендуется проводить самому занимающемуся ЛДХ или ЛФК. Он проводится по изменениям самочувствия, частоте и ритму пульса, для чего можно приобрести по доступной цене портативные аппараты, а также - по дыханию.

Самоконтроль за правильностью подобранной степени физической нагрузки во время ЛФК или ЛДХ, большей частью, может быть достаточным по дыханию (при нормальном самочувствии): если работа проводится с такой нагрузкой что обеспечивается носовым дыханием, т. е. если не приходится открывать рот из-за недостатка воздуха, то это означает, что нагрузка нормальная, т. е. адекватна возможностям организма. Если носовое дыхание невозможно при физических нагрузках и особенно без них, то нужно обратиться к домашнему врачу и ЛОР-врачу.

Профилактика

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно сидя и стоя.

Выполнение упражнений в течение длительного времени - надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника:

• Исходное положение – стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.

• Исходное положение – сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.

• Исходное положение – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение, снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.

• Исходное положение – лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

• Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз.

Профилактика остеохондроза поясничного отдела

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

• Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

• Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

• Исходное положение - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

• Исходное положение - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.

• Исходное положение - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.

• Исходное положение - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз.

• Исходное положение - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.

Ортопедический режим

Как правильно сидеть:

• избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

• максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо.После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять:

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

• если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

• если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

• во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

• чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать:

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

• при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

• Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

• Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.

• Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

1. сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;

2. затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;

3. опустите одну ногу на пол;

4. опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести:

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично - кресцовом отделе – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести:

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Как правильно поднимать тяжести:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;

• ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

Противопоказания

Прыжки и любая форма бега при остеохондрозе противопоказаны. Противопоказан данный метод лечения при тяжелом течении сердечной недостаточности, стадии ее декомпенсации. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом локализации патологического процесса. Остеохондроз в области шейных позвонков предполагает отказ от рывковых упражнений, резких поворотов и наклонов головы. При поясничном остеохондрозе не допускается использование наклонных упражнений туловища, подъема и махов нижних конечностей.

Заключение

Лечебная гимнастика считается одним из самых важных методов терапии, применяемых при заболеваниях позвоночника и суставов. Она помогает восстановить подвижность, способствует укреплению мышц и поддержанию в тонусе всего тела. Существенным достоинством лечебной гимнастики является ее доступность и отсутствие материальных затрат. Назначает лечебную физкультуру лечащий врач, а врач-специалист по ЛФК определяет методику занятий. Только врач может установить нецелесообразность выполнения некоторых упражнений при той или иной болезни и учесть возможные противопоказания к применению лечебной физкультуры. Процедуры проводит инструктор, в особо сложных случаях врач по ЛФК. Применение лечебной физкультуры, повышая эффективность комплексной терапии, ускоряет сроки выздоровления и предупреждает дальнейшее прогрессирование заболевания.

Самостоятельно начинать занятия ЛФК не следует, так как это может привести к ухудшению состояния, методика занятий, назначенная врачом, должна строго соблюдаться. Различают общую тренировку - для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные - направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.

Гимнастические упражнения классифицируются:

·   по анатомическому принципу - для конкретных мышечных групп (мышцы рук, ног, дыхательные и т.д.);

·   по самостоятельности - активные (выполняемые полностью самим больным) и пассивные (выполняемые больным с нарушенной двигательной функцией с помощью здоровой конечности либо с помощью методиста).

Для осуществления задачи подбирают те или иные группы упражнений (например, для укрепления мышц живота – упражнения в положении стоя, сидя и лежа), в результате которых организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам и корректирует вызванные заболеванием нарушения.

Список литературы

1. Ю.И.Курпан, Е.А.Таламбум, Л.Л.Силин «Движения против остеохондроза позвоночника» - М.: Физкультура и спорт, 1987.

2. А.Н.Транквилитати «Если у вас болит спина» - М.: Советский спорт, 1989.

3. Н.А.Касьян «Боль в спине» М.: Физкультура и спорт, 1991.

4. А.Я.Тихонова, Н.Э.Воробьева «Выбираем здоровье» - Новосибирск: Новосибирское книжное издательство, 1989.

5. Байер К., Шнейберг Л. Здоровый образ жизни. - М., 2001.

6. Билич Г.Л. Назарова Л.В. Основы валеологии. - СПб., 1999.

7. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. - М., 2000.

8. Брэгг П. Позвоночник - ключ к здоровью. - М., 2002.

9. Доброва Е.В. Здоровые суставы и позвоночник. - М., 2007.

10.   Лечебная физическая культура Справочник.тод ред. проф.

11.   В.А.Епифанова. - М.: Медицина, 1999.

12.   Лечебная физкультура и врачебный контроль.lПод ред. проф. Г.Л.

13.   Апанасенко. - М.: Медицина, 1999.

14.   Нордемар Р. Правила поведения при болях в спине. - М., 2002.

15.   Очерет А. Остеохондроз: большие и маленькие трагедии. - М., 2003.

16.   Соковня - Семенова И.И. Основы здорового образа жизни. - М., 1999.