ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Министерство науки  и высшего образования Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

 высшего образования

«Оренбургский государственный педагогический университет»

Филологический факультет

Кафедра русского языка и методики преподавания русского языка

РЕФЕРАТ

ПО  ДИСЦИПЛИНЕ

 ЭЛЕКТИВНЫЕ КУРСЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Направление подготовки: 44.03.05 Педагогическое образование (с двумя профилями подготовки)

Профили подготовки: Русский язык и История

Форма обучения: очная

Оренбург, 2020 г.

Содержание

Введение

Краткий исторический очерк в беге на средние дистанции

Эволюция методики тренировки

Отечественная школа тренировки бегунов

Тренировка зарубежных бегунов

Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции, применяемые на современном этапе

Заключение

Введение

Проблема управления тренировочным процессом в беге на средние дистанции занимает многих исследователей в области спорта. Этому вопросу посвящено достаточно большое количество исследований Н.Г. Озолина, Н.И. Волкова, Л.П. Матвеева, А.А. Макарова и др. Определение соотношения между количественными характеристиками тренировочных нагрузок (объемом и интенсивностью) с результатами тестирования (контроль) и результатами соревнований является важнейшей частью управления тренировочным процессом, возможностью его регулирования. Чтобы эффективно управлять, тренеру нужна объективная и по возможности более полная информация о спортсмене, его морфологических особенностях, функциональных возможностях, уровне специальной физической, тактической, технической, психологической подготовленности, состоянии здоровья, способности быстрому восстановлению после больших нагрузок. Имея такую информацию, тренер может успешно проводить отбор наиболее одаренных спортсменов, планировать многолетний тренировочный процесс, осуществлять педагогический контроль в ходе подготовки, т.е. управлять процессом тренировки.

Краткий исторический очерк в беге на средние дистанции

Развитие бега на средние и длинные дистанции тесно связано с историей человечества. Между процессом работы и физическим упражнением существовала тесная связь. На олимпийских играх античного периода первоначально проводился бег на одну дистанцию. Позднее программа игр была расширена и в неё включили бег на средние и длинные дистанции. Бег на более длинные дистанции как физическое упражнение не культивировался.

Истоки современных легкоатлетических видов бега на средние дистанции следует искать в Англии. Уже в 18 веке здесь были профессиональные бегуны, пользовавшиеся большой популярностью.

Когда в конце 19 века спорт приобрел международный характер и в 1896 г. в Афинах состоялись первые Олимпийские игры современности, выдающихся бегунов наряду с Англией и США имели уже и другие страны.

Первый мировой рекорд в беге на 800 м – 1.51,9 был установлен Д. Меридитом (США) и зафиксирован ФИДЕ в 1912 году, а на дистанции 1500 м – 3.54,7 – Я. Цендеру (Швеция) в 1917 г.

Проведение крупных национальных первенств, чемпионатов стран, Олимпийских игр и других международных соревнований, а также регистрация рекордов и результатов чемпионов требовали специальной подготовки и постоянного совершенствования системы тренировки на определенных дистанциях. Постепенно возникли различные системы и школы бега, появление которых было связано с именами отдельных бегунов и выдающихся тренеров.

Отечественная школа тренировки бегунов

Отечественная школа бега ведет свое начало с первых легкоатлетических клубов, созданных в России в конце 19-го века. Высшими достижениями России в беге на 800 м – 2.00,3 и на 1500 м – 4.12,9 были результаты показанные И. Винкельсоном в 1917 г.

В первых методических пособиях (Г. Дюперрон, Б. Поллини, Ф. Тенинг) популяризировалась методика английских и американских тренеров. В этих пособиях большое значение придавалось ходьбе и медленному кроссовому бегу. Для развития специальной выносливости рекомендовалось пробегать от 300 до 1200 м, а для развития скорости – несколько отрезков по 40 – 50 метров. Однако с первых лет установления Советской власти с каждым годом в стране увеличивалось число спортсменов и любителей бега, вместе с этим росли и спортивные достижения. С 1925 года начали регистрироваться официальные рекорды СССР по бегу (А. Кивикяс, 800м – 2.01,3; Л. Опитц, 1500 м – 4.14,1). Увеличивается издание методической литературы (К. Гальт, 1925 г.; П. Скалкин, 1925 г.; Г. Дюперрон, 1926 г.; Л. Любимов, 1927 г. и др.). Основным методом тренировки в тот период был повторный бег с очень незначительным объемом нагрузки. В этот периоду улучшаются всесоюзные рекорды (Н. Баранов, 800 м – 1.58,9, 1929 г.; А. Кивикяс, 1500 м – 4.09,5, 1925 г.).

Со второй половины 30-х годов в СССР наблюдается развитие методики тренировки, появляются методические разработки вопросов тренировки бегунов. Д. Семенов в 1936 г. выдвинул идею круглогодичной тренировки и повышения объема бега. Б. Взоров (1936), А. Макаров (1938), В. Вьюнков (1939) уточняют использование повторного и переменного методов, рекомендуют определенные скорости и интервалы отдыха. Таким образом, эти годы характеризуются созданием теоретических основ и методических положений по тренировке бегунов. Пионерами круглогодичной тренировки, больших объемов бега и разносторонней и подготовки у нас в стране можно считать выдающихся бегунов предвоенного времени: Серафима и Георгия Знаменских, Николая Денисова, Александра Пугачевского, Феодосия Ванина. Братья земские владели рекордами СССР в беге на 1000, 1500, 3000, 5000 и 10000 метров и были многократными призерами на приз газеты «Юманите». Уже в довоенное время были созданы основы теории и методики тренировки в беге (А. Крестовников, Д. Семенов, Г. Васильев, Н. Озолин, И. Сергеев и др.). К началу 40-х годов значительно выросли и рекорды в беге: А. Пугачевский, 800 м – 1.52,6 ; С. Пржевальский, 1500 м – 3.56,0).

В послевоенное время советские спортсмены значительно расширяют международные контакты и отечественная школа бега получает свое дальнейшее развитие. В конце 40-х начале 50-х годов советские бегуны значительно увеличивают объем тренировочной работы, как в отдельном занятии, так и за счет количества тренировок, проводимых в неделю. Рост объема тренировочных нагрузок обеспечил повышение результатов в этот период. Были преодолены рубежи 1.50,0 на 800 м (Г. Ивакин, 1953 г.); 3.50,0 на 1500 м (М. Вельсвебель, 1952 г.). В этот период советские бегуны большое внимание уделяли повышению абсолютной скорости и развитию специальной выносливости, что требовало большого объема бега на коротких отрезках с высокой скоростью.

Начиная с 1955 г. у нас в стране широко популяризуются данные научных исследований и передового практического опыта, что помогло в 60 – 70-х гг. успешно выступать отечественным бегунам на средние дистанции. Перестроив систему тренировки и положив в ее основу длительный равномерный бег , позволяющий значительно увеличить и хорошо дифференцировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок. И. Пожидаев, Ф. Суслов, М. Токарь, Т. Ренналь, П. Шорец и другие тренеры сумели подготовить спортсменов высокого класса в разных городах страны (Р. Шерафетдинов. О. Райко, Л. Микитенко, И. Иванов, Я.Е. Аржанов, М. Желобовский, Н. Свиридов и др.), успешно выступающих на международных соревнованиях.

В последние годы развитие методики тренировки у нас в стране и за рубежом характеризуется расширением и углублением связей практики с научными исследованиями. Исследования ученых и тренеров разных стран определили физиологические основы тренировки: необходимые методы совершенствования аэробной и анаэробной производительности организма бегуна, сочетание нагрузок на выносливость, быстроту и силу, т.е. возможность регулировать тренировочный процесс и управлять им.

Тренировка зарубежных бегунов

До 30-х годов различалось несколько школ, наиболее яркая из которых английская, ведущая начало от А. Шрабба, успешно выступающего в 1889—1920 гг. Ему принадлежали высшие достижения на дистанциях от 2 миль до часового бега. Отличительной особенностью английской школы бега является примат выносливости, в целях развития которой широко использовался продолжительный равномерный, темповый и кроссовый бег на местности.

Американские тренеры и спортсмены к элементам английской тренировки – длительному равномерному бегу и ходьбе – добавили серии пробежек на беговой дорожке стадиона на отрезках короче основной соревновательной дистанции. В американском стиле подготовки особое внимание уделялось развитию скорости, и в этих целях использовались средства и методы тренировки бегуна на короткие дистанции. В какой-то мере это явилось основой будущего интервального метода тренировки. Создателями американской школы считаются известные тренеры М. Мерфи, Л. Робертсон и Д. Кромсвлл.

Теоретическая основа американской системы тренировки бегунов изложена в книге М. Мерфи 1913 г. (тренер национальной сборной США). Он обобщил свой опыт работы и попытался дать научное обоснование методике подготовки бегунов. Отдельные положения, высказанные автором, не потеряли практической ценности и в настоящее время.

Одно из главных положений системы подготовки: основой для развития специальной выносливости является общая выносливость. Однако специалисты того времени не имели определенного мнения об использовании методов совершенствования выносливости.

С каждым годом и с каждой олимпиадой увеличивалась конкуренция между бегунами. Выискивались новые методы, увеличивались объем и интенсивность нагрузок. Определялись два основных метода в тренировке бегунов: метод непрерывного длительного бега и метод прерывного, интервального бега. Особое внимание стало уделяться технике и тактике бега.

В период с 1912 по 1936 г. на длинных и частично средних дистанциях с английскими и американскими бегунами успешно конкурировали финские спортсмены: Х. Колхемейнен, О. Салсола, В. Ритолла, В. Исо-Холла, Т. Мекки и др. П. Нурми (1500 м – 3.52,6, 1924 г.) заслуженно считался лучшим бегуном на средние и длинные дистанции того времени. Именно с него начинаются изменения во взглядах на объем и интенсивность нагрузок, используемых в тренировках бегунов Европейского континента. В финской школе успешно совместились взгляды английских и американских специалистов. Кроме финских бегунов, славные традиции имели в этот период и французские бегуны Ж. Буен, Ж. Лядумег – выдающийся по технике бега спортсмен, которому впервые в мире удалось пробежать 1500 м быстрее чем за 3.50,0 (3.49,2 – 1930 г.)

Каждая из этих систем, хотя и способствовала повышению результатов в беге, имела не только свои положительные стороны, но и недостатки. Тренеры и спортсмены того периода действовали во многом при выборе средств и методов тренировки, исходя из инструкции, национальных традиций и взглядов. С ростом рекордных достижений в эволюции методики тренировки определялось два направления. Первое, связанное с совершенствованием средств тренировки, предусматривало увеличение их объема; второе – совершенствование используемых методов тренировки, направленных на воспитание основных физических качеств бегуна.

В период с 1936 по 1948 года на смену финским бегунам пришли шведские спортсмены А. Андерсен (1500 м – 3.43,0), Л. Страндин (1500 м – 3.43,0), О. Персон и великолепный бегун Г. Хегг, который установил 10 рекордов на 7 различных дистанциях в течении одного 1942 г. Необычайные успехи шведских бегунов объяснились рядом причин, в том числе прогрессивной системой тренировки (фартлек – игра скоростей), основоположником которой явился Г. Холмер. Значительный вклад в развитие переменного метода применительно к средним дистанциям внес немецкий тренер В. Гершер, которого считают отцом современного интервального метода. Он совместно с М. Ренделом подготовил мирового рекордсмена Р. Харбига (800 м, 1.46.6, 1936 г.), а затем Ж.Бергеля, Р. Мунсэ, Г. Нильсена, Г. Пири и др.

Начиная с 50-х годов, в подготовку бегунов на длинные и средние дистанции широко входит интервальный метод, как усовершенствованная форма переменного, который пропагандировали Э. Зтопек, М. Иглой, Ф. Стемпфлд, Г. Никифоров и др. Вместе с такими специалистами, как Г. Холмер, В. Аккен, Я. Мулек в этот период стояли на позициях использования объема бега с применением равномерного и переменного методов подготовки для развития выносливости. После второй мировой войны развитие методики тренировки в беге связано с чехословацкой (Э. Затопек, С. Юнгвирт), венгерской (И. Рожевельди, Ш.Ихорош) и польской (З. Кшишковяк, Е. Хромик) школами бега. Увеличение общего объема бега, Объема интервального бега привело к значительному росту мировых рекордов.

Новый этап развития бега на милю связан с именем английского бегуна Р. Бонистера, которому в 1954 г. впервые в истории бега удалось пробежать милю быстрее 4-х минут (3.59,4). Вслед за ним это сумели сделать Д. Лендин (3.58,4), Д. Бейли, Л. Таборн, Р. Деланей, К. Чатауэй. Начало 60-х гоов ознаменовалось появлением большой группы выдающихся бегунов Австралии: Д. Стивене, А. Лаурепс, А. Томас, М. Линкольн, Д. Пауар, Д. Ленди, Х. Элиот (1500 м, 3.35,6, 1960г., рекорд мира) и Р. Кларк. Одновременно с этим поразительных результатов добиваются бегуны Новой Зеландии: У. Бетли, Б. Маги, М. Хальберг и, наконец, П. Снелл (800м – 1.44,3, 1962 г.; 1 миля – 3.54,1, 1964 г.). Одной из причин высоких достижений австралийских и новозеландских бегунов явилось то, что в этих странах использовалась передовая, рациональная система тренировки. Тренеры П. Черути (Австралия) и Л. Лидьярд (Новая Зеландия) творчески применяя опыт своих коллег из других стран, использовали его с учетом местных климатических и социальных условий. В этих системах подготовки много общего, например: большой объем тренировочной нагрузки (до 160 км в неделю), бег по пересеченной местности и шоссе. Продолжительный бег в естественных условиях (бег в гору, по холмам, по песку и песчаным дорогам), силовая подготовка по средствам бега и, наконец, круглогодичное участие в соревнованиях по бегу.

С середины 60-х годов американские тренеры Ф. Уилт, П. Джордэн, У. Коннор особое внимание стали уделять совершенствованию общей и специальной выносливости, применяя длительный равномерный бег. В период между Олимпийскими играми 1964—1972 гг. американские спортсмены вновь упрочили свои позиции на средних и длинных дистанциях.

В беге на 800 м лучшими были Д. Карр (1.44,3, 1967 г.); Д. Келли (1.46,4, 1968 г.); У. Белл (1.45,0) и Т. Фаррел(1.45,4); К. Свенсон (1.44,8, 1970 г.); Ю. Лузине (1.45,2, 1971 г.) и другие. Отличные результаты в беге на 1500 м. в 1971 году имели М. Ликкерн – 3.36,0 и Т. ван Рюден – 3.38,5. Особенно больших успехов в беге на средние дистанции достиг Д. Райан. Он стал в 1967 году мировым рекордсменом на 1500 м. – 3.33,1 и на милю – 3.51,1.

Начиная с 70-х годов, возрождаются славные традиции финских бегунов. Финские тренеры, получив обширную со всего мира информацию и обменявшись опытом с тренерами СССР, ФРГ, ГДР, пригласив к себе А. Лидьярда, освоили и применили к условиям Финляндии передовые методы тренировки. Это позволило им подготовить ряд выдающихся бегунов современности (П. Вассала, 800 м – 1.44,5). Одновременно с возрождением славы финских бегунов на спортивном горизонте появляются звезды из стран африканского континента (Кении, Туниса, Эфиопии) М. Гаммуди, К. Кейно, У. Кипругут, Н.Тему и др. Большую роль в успехах африканских спортсменов сыграла помощь европейских тренеров и использование в тренировке условий среднегорья.

Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции, применяемые на современном этапе

Важнейшим фактором, определяющим достижения в беге на средние дистанции, является скоростные способности спортсмена. Не случайно рост результатов в беге на 800 м тесно связан с ростом скорости на 100 и 400м.

Основными средствами повышения скоростных возможностей спортсменов в беге на средние дистанции являются собственно скоростные упражнения (бег на отрезках дистанции от 60 до 200 м) и специально-подготовительные упражнения (специальные упражнения бегуна, прыжковые упражнения, игры с выраженным моментом ускорения в процессе бега и т.д.).

Решающим фактором в тренировки, направленной на совершенствование скоростных качеств, является высокая скорость движений. Однако она должна полностью соответствовать уровню освоения техники выполняемых упражнений. Результаты исследования Тюрина Ю.Р., Сиренко В.А. и других дают основание считать, что пробегание в необходимом объеме небольших отрезков со скоростью 88 – 95% от максимальной будет способствовать одновременному росту скоростных возможностей и специальной выносливости. Для развития абсолютной скорости движений наиболее эффективными является бег, выполняемый со скоростью 92 – 100% от максимальной. При этом длительность бега так же, как и другие компоненты, должна достигать оптимальной величины. Минимальная длительность в данном случае определяется продолжительностью фазы ускорения до достижения необходимой скорости. После достижения этого уровня его следует некоторое время поддерживать. При развитии скоростных способностей обычно применяют повторный метод тренировки, и метод вариативного упражнения, т.е. с варьированием скорости и ускорений по заданной программе. При этом тренировочный эффект выполняемых в занятии скоростных нагрузок во многом зависит от режима чередования работы с отдыхом. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечить относительно полное восстановление работоспособности. После выполнения скоростного упражнения может наблюдаться два типа протекания восстановительных процессов. Первый тип имеет место после нагрузки, вызвавшей состояние выраженного утомления, и характеризуемый фазовыми изменениями работоспособности. Второй тип встречается после скоростной работы прерванной до наступления утомления. В этом случае работоспособность после прекращения утомления некоторое время несколько превышает исходный уровень. Бегуны на средние дистанции с целью совершенствования скоростных возможностей могут использовать следующую продолжительность интервалов отдыха: а) 2 – 3 мин. между отрезками дистанции длинной 60 – 100 м и 6 – 7 мин. между сериями; б) 3 – 4 мин между отрезками 150 – 200 м, между сериями отдых увеличивается до 7 – 8 минут. Однако следует учитывать, что длительность пауз отдыха может изменяться в зависимости от скорости бега, уровня подготовленности бегуна, а также от индивидуальной, генетически обусловленной, принадлежности его к тому или иному характеру деятельности. При повторном выполнении скоростных упражнений целесообразно использовать активный отдых, что обеспечивает поддержание возбудимости ЦНС на достаточно высоком уровне. В этом случае средствами активного отдыха служат упражнения относительно небольшой интенсивности. Так, при использовании прыжковых упражнений паузы отдыха между ними следует заполнять медленным бегом, а между сериями – упражнениями на растягивание. Если же в занятии применяется спринтерский бег, интервал между сериями следует заполнить короткими (150 см) прыжками с ноги на ногу на расстоянии 80 – 100 метров, высоко поднимая бедра и упруго ставя стопу на поверхность дорожки. В зависимости от продолжительности интервала отдыха это упражнение выполняется 3 – 4 раза. Его использование в тренировке бегуна повышает способность мышц к реализации их эластичных свойств в процессе быстрого бега.

Эффективным средством повышения скоростных возможностей бегунов, а также совершенствования способностей переключению скорости бега и его параметров (длины и частоты шагов) является пробегание отрезков длиной 150 – 300 м «по раскладке». Суть его сводится к тому, что спортсмен пробегает какую-то часть отрезка дистанции с запланированной достаточно высокой скорость, например 90% от максимальной, другую часть – с более низкой, а оставшееся расстояние преодолевает в полную силу.

Длина отдельных участков и скорость их пробегания определяются в каждом конкретном случае, исходя из решаемых задач. В частности при решении задачи развития способности к быстрой активизации анаэробных процессов наивысшую скорость целесообразно планировать на первой части отрезка. Для совершенствования способности быстро финишировать с наибольшей скоростью следует пробегать последний участок. При использовании бега «по раскладке» продолжительность интервалов отдыха меду отрезками может составлять 6 – 10 минут, в зависимости от их длины.

Выполнение в тренировочном занятии скоростных упражнений максимальной или субмаксимальной интенсивности даже при оптимальных интервалах отдыха рано или поздно приводит к кумуляции физиологических сдвигов и снижению работоспособности спортсменов. Количество повторений упражнений (бега, серий прыжков и т.д.) определяется уровнем спортивного мастерства бегуна, его подготовленностью, характером этих упражнений, содержанием тренировочного занятия в целом. Однако общим положение, которого следует поддерживаться при планировании объема скоростной работы, является поддержание достаточно высокого уровня работоспособности в течение всего занятия. Ориентировочный объем такой работы приводится в таблице 1.1.

Приведенные в таблице 1.1 показатели отличаются от показателей спринтеров, что связано с необходимостью повышения скоростных возможностей, проявляемых при беге на средние дистанции. И лишь бег на отрезке 30 – 60 м с около и максимальной интенсивностью применяется для совершенствования абсолютной скорости.

Таблица 1.1  Примерные параметры нагрузки, выполняемые в тренировочном занятии с целью повышения скоростных возможностей бегунов на средние дистанции.

Имеются определенные особенности и в планировании работы по развитию скоростных возможностей в отдельном тренировочном занятии и в микроцикле. Так, например, спортсменам в беге на 800 м в занятии целесообразно использовать бег на коротких отрезках дистанции (до 100 м), со скоростью 88 – 90 % от максимальной на фоне некоторого утомления после повторного пробегания длинных (1000 – 2000 м) отрезков. Рекомендуется также пробегать короткие отрезки с такой скоростью и после длительного непрерывного бега. Примерное количество отрезков: 6 – 10, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена, а также интенсивности и объема основной работы связанной с проявлением выносливости. В тех случаях, когда развитию скоростных способностей посвящается целое занятие, упражнения скоростного характера следует выполнять сразу после подготовительной части (разминки). В тренировочном микроцикле такое занятие целесообразно планировать не после дня отдыха, как это принято у бегунов на короткие дистанции, а после тренировки, включавшей работу преимущественно аэробной направленности. В качестве таковой может быть непрерывный бег длительностью около 60 минут при ЧСС до 150 уд/мин. Для повышения только скоростных возможностей в микроцикле обычно отводится одно занятие, а в остальные занятия включается работа, направленная на совершенствование различных сторон физической подготовленности. Средства и методы развития скоростных способностей бегуна на средние дистанции должны использоваться в течении всего годичного цикла тренировки.

В группу средств развития взрывной и быстрой силы входят упражнения с ациклической структурой движений (толчки и рывки штанги, выпрыгивания с отягощением, прыжки в длину, высоту и в глубину) и с циклической – спринтерский бег. К основным средствам повышения взрывной и быстрой силы у бегунов на средние дистанции можно отнести такие упражнения:

1. Упражнения со штангой (толчки, рывки, приседания выпрыгивания из положения полуприседа и подскоки со штангой на плечах) массой 75 – 80 % от доступной бегуну в том или ином упражнении. Темп выполнения средний, количество повторений в каждом подходе не более 5. Увеличение количества повторений ведет к уменьшению скорости движений. Паузу отдыха между подходами следует делать такой, чтобы бегун в каждом подходе смог проявить высокий уровень скоростно-силовых качеств. Во время отдыха целесообразно походить. Количество подходов при выполнении того или иного упражнения должно быть таким, чтобы оно позволяло бегуну сохранить заданную скорость движений (в среднем 6 – 8 подходов).

2. Упражнения с гирей. Обычно это всевозможные броски гири и выпрыгивания с гирей в руках из положения приседа или полуприседа. Скорость движений в обоих случаях должна быть много ниже предельной. Количество повторений в подходе при выпрыгивании должно быть таким, чтобы скорость движений не снижалась. Тоже самое касается и количества подходов в тренировочном занятии. Продолжительность отдыха между подходами должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить выполнение упражнения с заданной скорость движений.

3. Упражнения с партнером. Это приседания с партнером на плечах, подъем на носки из положения приседа или полуприседа, наклоны с последующим выпрямлением с партнером на спине. Требования к выполнению этих упражнений такие, как и упражнений со штангой.

4. Упражнения с мешками с песком. Скорость выполнения упражнения средняя и выше средней, но не предельная. Количество повторений в одном подходе и самих подходов определяется возможностями спортсмена выполнять упражнения без снижения заданной скорости движений.

5. Упражнения с набивными мячами в большей мере способствуют развитию скоростного компонента скоростно-силовых возможностей. Поэтому быстрота с которой выполняются эти упражнения должна быть высокой, но не максимальной. Рекомендации по количеству повторений в подходе, числу подходов и продолжительности пауз отдыха должны обеспечивать выполнение упражнения с заданной скорость движений.

6. Прыжки гимнастические, прыжки в высоту с места, в длину, десяти и пятнадцатикратный прыжок с места. Скорость выполнения перечисленных упражнений около предельная (80 – 90 % от максимальной) или субпредельная (90 – 95 % от максимальной), реже – предельная. Эффективность выполнения (результат) прыжков обуславливает их количество. Ухудшение результатов указывает на целесообразность прекращения выполнения этого упражнения. Кроме перечисленных видов прыжков для повышения, главным образом быстрой силы, применяются прыжки в длину и тройной с разбега. В этом случае скорость движений должна быть предельной, а количество прыжков небольшим (от 4 до 8), что зависит от тренированности и квалификации, а также индивидуальных особенностей бегуна.

7. Упражнения на тренажерах. Выполнение упражнения на тренажерах во многом зависит от конструкции тренажера. Относительно скорости выполнения упражнений, количества повторений, подходов и длительности пауз отдыха, рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях.

8. Прыжки в глубину (40 – 45 см) с последующим отскоком на возвышение (40 – 45 см) с целевой установкой на быстроту толчка. Количество прыжков с отскоком в серии – до 8, число серий в одном занятии – 3 – 4. В недельном микроцикле следует планировать 1 -2 таких занятия.

9. Прыжки с ноги на ногу с целевой установкой на быстроту толчка и подъема бедра на отрезках дистанции 60 – 100 м. скорость движений около предельная или предельная. Количество отрезков обуславливается способностью бегуна выполнять упражнения без снижения скорости движений. Продолжительность пауз отдыха должна способствовать выполнению этого требования.

10. Прыжки с ноги на ногу в гору (крутизна до 10 – 15°) на отрезках дистанции от 50 до 100 метров. Целевая установка и условия выполнения упражнения те же, что и при выполнении упражнения 9.

11. Бег с высоким подниманием бедра. Скорость движений около предельная. Длина преодолеваемого отрезка дистанции – до 50 м. количество отрезков и продолжительность пауз отдыха должны быть такими, чтобы скорость движений при выполнении упражнений не снижалась.

12. Бег в гору (крутизна 10 – 15°) с предельной скоростью на отрезке дистанции 40 – 60 м. Упражнение целесообразно выполнять сериями по три забега в каждой. Количество серий в одном занятии ? не более 3. Продолжительность интервала отдыха между забегами – от 3 до 5 минут, между сериями – до 7 минут. Через некоторое время после преодоления последнего отрезка дистанции необходимо 4 – 5 раз пробежать по ровной местности 80 – 100 м со скоростью около 90% от максимальной на отрезке с целью предотвращения возможности закрепления структуры движений, характерной для бега в гору.

13. Бег по дорожке стадиона на отрезке дистанции 30 – 80 м со скоростью 95% или максимальной. Число пробегаемых отрезков должно определяться способностью спортсмена поддерживать в забегах заданную скорость. Время отдыха также должно обеспечивать это условие.

Приступать к работе, направленной на совершенствование силовой выносливости, нужно после того, как сердечнососудистая и дыхательная системы достигнут высокого, стабильного уровня своего развития. При этом необходимо применять только, тот объем силовых средств, который обеспечивает улучшение способности мышц к утилизации кислорода.

В качестве средств повышения силовой выносливости бегунов на средние дистанции рекомендуются такие упражнения:

1. Упражнения со штангой (толчки, приседания, выпрыгивания) из положения полуприседа, подскоки на прямых ногах, подскоки с ноги на ногу с некоторым продвижением вперед со штангой на плечах, почти не сгибая ноги в коленных суставах. Масса отягощения не должна превышать 60% от максимально доступной. Скорость выполнения упражнений может быть несколько выше, ниже или равной соревновательной. Выполнять упражнения в одном тренировочном занятии – до момента падения заданной скорости выполнения упражнения.

2. Упражнения с гирей – это приседания и выпрыгивания из положения приседа или полуприседа. Методические условия выполнения этих упражнений те же, что и при упражнениях со штангой.

3. Упражнения с набивными мячами выполняются с участием партнеров. Скорость движений предельная или около предельная. Упражнения выполняются до появления признаков выраженного утомления. Продолжительность пауз отдыха между сериями должна обеспечить выполнение упражнения с заданной скоростью.

4. Круговая тренировка. Это средство применяется с целью одновременного воздействия на развитие силовой выносливости, силовых и скоростных возможностей. Большинство упражнений, включаемых в тренировку, отличаются кратковременностью, определенная часть их выполняется с дополнительными отягощениями, составляющими, как правило, не менее 50 – 70 % от индивидуального максимального отягощения.

5. Прыжки с ноги на ногу в гору, по песку, по ровной местности с разноименной работой руками. Выполняются они с различными двигательными установками, например, на наибольшую дальность 40-кратного прыжка, на наименьшее количество шагов на дистанции 100 – 150 м, или, наоборот, на наибольшее количество шагов на этом отрезке дистанции. Во всех случаях отталкивание выполняется вперед с энергичным махом бедра вперед и последующим выносом голени маховой ноги. При прыжках на расстоянии до 150 м продолжительность интервалов отдыха – 2 – 2,5 мин. Количество серий – не более 3 – 4, что зависит от подготовленности бегуна и его индивидуальных врожденных особенностей. Второй вариант этого упражнения предусматривает прыжки с ноги на ногу до появления состояния выраженного утомления (снижение высоты подъема бедра, уменьшение длины прыжка, слабее отталкивание). При использовании данного варианта бегун может ограничится выполнением 3 серий этого упражнения. Интервалы отдыха более продолжительны, чем в первом случае, и составляют до 8 – 10 минут.

6. «Силовой» бег предельно широким шагом с быстрым выносом вперед-вверх бедра маховой ноги. Такой бег можно проводить на песке и ровной местности. Продолжительность отдельного забега определяется временем появления признаков выраженного утомления. Интервал отдыха должен быть таким, чтобы ЧСС восстанавливалось до 130 – 140 уд/мин. Число забегов зависит от подготовленности бегуна. Занятия с использованием данного упражнения следует заканчивать тогда, когда у бегунов, согласно субъективного ощущения, «наливаются» ноги (обычно бедра).

7. Бег в гору крутизной не более 15° проводится на отрезках дистанции до 800 метров. При преодолении коротких отрезков скорость бега высокая – примерно 90% от максимальной на отрезке, на более длинных отрезках дистанции – до 80%. Суммарный объем бега в гору в одном тренировочном занятии может превышать длину соревновательной дистанции в 1,5 – 2 раза. При беге в гору на отрезках 400 м и более ЧСС не должна превышать 185 уд/мин. После пробегания каждого отрезка целесообразно пробежать на ровной местности с оптимальной скорость расстояние, равное длине этого отрезка. Продолжительность интервалов отдыха между забегами определяется временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 130 – 140 уд/мин.

После выполнения упражнений силовой направленности целесообразно выполнить несколько серий упражнений на гибкость и расслабление, а затем 4 – 5 пробежек на отрезке дистанции 80 – 100 м с оптимальной скоростью.

В силовой подготовке важен не только правильный подбор необходимых средств, но и рациональное распределение их объема на протяжении года. Дело в том, что для силовой подготовки квалифицированных спортсменов характерны три принципиально различные методические задачи – повышение силовых возможностей, удержание их высокого уровня развития и восстановление. Успешное решение их во многом зависит от распределения объемов средств силовой направленности в годичном цикле тренировки.

Заключение

Сущностью физической и технической подготовки спортсменов в беге на 800 м является непрерывно повышающаяся скорость бега и выносливость к ней. Эти два качества неразрывно связаны между собой и в процессе подготовки не могут быть самостоятельными. Скорость бега при этом следует считать ведущим, определяющим качеством, обеспечивающий высокий темп бега по всей дистанции, ускорения на отдельных ее участках и финишный бросок.

Основой для развития скорости бега является рост силы и быстроты движений, для развития специальной выносливости – повышение функциональных возможностей организма спортсмена или его общей выносливости.