Питьевой режим во время занятий спортом

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:

Питьевой режим во время занятий спортом

Работу выполнила

Козловская Ольга

2020г

Содержание

Введение.

Глава 1. Современный подход к питьевому режиму.

Глава 2. Водно-питьевой режим в покое и при физической нагрузке.

Заключение.

Введение

          Известно, что вода составляет 2/3 человеческого организма: 22% воды содержится в  наших костях, мышцы и мозг содержат 75% воды, кровь человека - 92%, а желудочный сок на 99% состоит из воды. Вода регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию. И это только часть функций, выполняемых водой. Употребление оптимального количества воды уменьшает боли в спине и суставах, снижает уровень холестерина в крови, помогает нормализовать кровяное давление и способствует снижению веса. Вода не содержит солей, поэтому ее избытки легко выводятся из нашего организма.

         Вода является наиболее оптимальным решением для  удовлетворения потребности нашего организма в жидкости. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. При дефиците воды всего в 10% снижается интенсивность выведения продуктов обмена из организма, приводя к его интоксикации, нарушаются функции нервной системы, длительное обезвоживание приводит к изменению психического состояния, угнетению всех жизненных процессов в организме, судорогам и коме. Без воды человек может прожить не более 5-7 дней.

Глава 1. Современный подход к питьевому режиму.

            Суточная потребность воды взрослого здорового человека при незначительных физических нагрузках рассчитывается из 30-40 г на 1 кг веса, то есть при весе в 70 кг организму необходимо в день около 3 литров (3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин).

Людям же, которые испытывают интенсивные физические нагрузки (например, спортсмены), давать какие-то универсальные рекомендации относительно употребления жидкости нельзя, поскольку нужно учитывать множество факторов: режим тренировок, температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма, отклонения в здоровье и т. д.

            Советская школа спорта в этом вопросе имела целый ряд установок, которые сегодня подвергаются сомнению и даже активно критикуются. Один из таких постулатов гласил, что употреблять жидкость во время тренировки или соревнований, а также в течение часа после них – вредно, так как при этом перегружается сердечно-сосудистая система и органы желудочно-кишечного тракта, к тому же выводятся важные для организма микроэлементы. Но сегодня ведущие специалисты спортивной медицины придерживаются противоположной точки зрения.

            При современных системах тренировок и соревнований нагрузки спортсменов настолько сильны, что приводят к истощению функциональных ресурсов организма, в том числе и водного баланса. Дегидратация уменьшает объем крови, делая ее вязкой, из-за чего замедляются все жизненно необходимые процессы, которые обеспечивает кровообращение, в том числе и транспортировку кислорода. Чтобы компенсировать нарушения в системе кровообращения, организму приходится увеличивать частоту сердечных сокращений (примерно на 5 ударов в минуту за каждый потерянный процент воды). Обезвоживание при аэробных нагрузках снижает работоспособность мышц и органов центральной нервной системы спортсмена на 20%. При значительных потерях воды восстановить нормальное самочувствие помогают питье и горизонтальное положение тела, однако полное восстановление наступает не раньше, чем через 12 часов.

В качестве еще одного аргумента против употребления воды при нагрузках раньше приводили усиление потоотделения. Мол, чем больше пьешь, тем больше потеешь, теряя при этом еще и часть нужных организму веществ (соль, магний и калий). Однако говорить о какой-либо значимой потере солей можно лишь в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах.

             Недостаток соли организм может испытывать, только если выделяет более 5 литров пота в сутки. Замерить потери пота довольно просто: нужно взвеситься до и после тренировки – основная масса приходится на воду (примерно 378 г на 500 г потерянного веса). В этом случае рекомендуется пить минерализованную воду. Впрочем, при кратковременных нагрузках потери солей и микроэлементов легко восполняются сбалансированным питанием, да и организму гораздо важнее, в первую очередь, восполнить потери воды, которую он теряет в больших объемах, чем микроэлементы.

             Если же нагрузки незначительные и кратковременные, т. е. потоотделение не обильное, то для поддерживания оптимального уровня жидкости и микроэлементов лучше использовать обычную негазированную воду. Приемлемы также и слабые 2-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (но не более 1-1,5 л в день), содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магния, натрия и кальция).

           В поисках ответа на вопрос когда и сколько пить воды специалисты пришли к выводу, что в целом гораздо эффективней пить воду во время и после тренировки, чем наполнять желудок «про запас» до нагрузок и потом страдать от чувства аквариума в животе. Хотя это правило перестает работать в условиях повышенных температур – тогда необходимо пить и до, и во время, и после нагрузок. А вот при пониженных температурах вполне достаточно – после тренировок. Но в любом случае, начинать заниматься с чувством жажды совершенно недопустимо.

           Существует немало схем насыщения организма водой до нагрузок. Однако точные объемы – вещь достаточно индивидуальная, которая зависит от множества факторов, в том числе и банальной привычки спортсмена пить много или мало. Средние показатели выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки нужно выпить по 500 мл, а за 15 минут или непосредственно перед интенсивной нагрузкой – около 200 мл воды. Во время тренировки доводить организм до состояния едва выносимой жажды тоже крайне нежелательно. Рекомендуется определить график регидратации, где интервал между водной паузой составит 15-20 минут. Ну а после тренировки следует пить по 200 мл каждые 15 минут небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости. Кстати, привычка пить воду по таким схемам сослужит хорошую службу на соревнованиях, когда необходимо быстро восстановить водный баланс и поддерживать его во время выступлений.

          При определении объемов необходимой воды важно учитывать возраст и пол спортсменов. Так, люди в возрасте хоть и потеют меньше, но воды на тренировках им необходимо больше, поскольку у них более вязкая кровь, а чувство жажды по сравнению с молодыми наступает позже. Дети в связи с небольшой поверхностью тела и слабым потоотделением тоже начинают чувствовать жажду позднее взрослых. У женщин, при одинаковых условиях тренировок с мужчинами, потребность в кислороде меньше, соответственно, и воды им нужно не так много.

Глава 2. Водно-питьевой режим в покое и при физической нагрузке

          Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает извне и выделяет наружу одинаковое количество воды.

          При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

          При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

          С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц, и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

В зависимости от интенсивности работы, климата культурных традиций человек суммарно (вместе с пищей) употребляет от 2 до 4 л воды в сутки и столько же воды выделяется из организма. Среднесуточное потребление составляет около 2-2,5 л (при тяжелой физической работе, в жарких условиях может достигать 4,5 - 5л в сутки). Приблизительно, суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40г на 1кг веса тела. Есть и другой метод подсчета: 1литр воды на 1000 потребленных калорий.

          Для нашего нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности организма необходимо соблюдение питьевого режима. Правильный питьевой режим подразумевает сохранение физиологического водного баланса - это уравновешивание поступления и образования воды с ее выделением. Для соблюдения правильного питьевого режима стоит придерживаться следующих рекомендаций:

-в жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1,5 - 2 стакана. При этом пить воду необходимо перед выходом на улицу;

-пейте больше жидкости, если вы страдаете избыточным весом (из расчета 1 стакан на каждые 20 кг лишнего веса);

-увеличьте количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела;

-активное снижение веса требует употребления большего объема жидкости;

-потребность в воде растет с увеличением белка в вашем рационе;

-кофеин, алкоголь и никотин вызывают обезвоживание организма;

-большее количество воды требуется кормящим женщинам;

-воду необходимо пить до, после и во время физических нагрузок;

-выпивайте стакан жидкости после сна: это способствует очищению организма;

-пейте, когда испытываете жажду;

-пить воду нужно слегка охлажденной, поскольку она лучше усваивается организмом;

-воду необходимо пить за час до или через час после еды, поскольку вода разбавляет желудочные соки.

          Количество поступающей в организм воды влияет на скорость обменных процессов в организме.

          В обычных условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям, и баланс воды поддерживается просто: захотел пить - попил. Дополнительное потребление воды может быть связано с изменением в привычном режиме (например, путешествие в страну с более жарким климатом, увеличение физических нагрузок, вредные привычки, болезнь и т.п.) Другими словами, если вы здоровы, то все происходит "само собой". Для здорового человека лучше всего пить родниковые или минеральные столовые воды. Это понятно, если учесть, что в организме любые структуры образованы с помощью воды. Изменяя свою структуру свои физико-химические свойства, вода регулирует все жизненные процессы, то что полезно в минимальных количествах, может оказаться сильнейшим ядом в больших. "Чувство меры", "всего по-немногу" - вот основные инструкции для людей относительно здоровых, плюс "пить по рецепту врача" для тех, кому требуется не только восстановить водный баланс, но и бороться с хроническими заболеваниями. Для относительно здоровых людей, которым необходимо только восстановить водный баланс лучше всего пить родниковые воды.

         Существуют объективные физиологические нормы питьевого режима в зависимости от типа физических нагрузок у спортсменов с учетом аэробных и анаэробных процессов в организме.

         При аэробных нагрузках обезвоживание снижает на 20-30% работоспособность спортсмена, при анаэробных нагрузках обезвоживание не влияет на результат.

         Употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима необходимо, при этом максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до нагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований.

         Снижение количества воды в организме - регидратация - уменьшает объем крови. У спортсменов снижается функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

         Употребление напитков при физических нагрузках необходимо учитывать режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма. Для максимально быстрого насыщения организма водой необходимо пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и всасываются кишечником. Для поддерживания оптимального водного баланса: если нагрузки незначительные и кратковременные - использовать негазированную воду, слабые 2%-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (не более 1-1,5 л в день) содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, кальций). При активной тренировке, при повышенных температурных условиях, индивидуальны средние показатели употребления воды выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки - выпить по 500 мл., а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой около 200 мл воды. После тренировки рекомендуется пить дробно по 200 мл каждые 15 мин небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости. Наиболее оптимальным вариантом восполнения запасов воды в организме спортсменов являются восполнения с интенсивностью соответственно интенсивности потерь.

Что пить при физических нагрузках.

Минеральная вода

      Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки

        Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай

         Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.

Кофе

          Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки

         Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Заключение

          Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объём циркулирующей крови, создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки. Питьевой режим - порядок потребления воды, устанавливаемый с учетом характера и степени тяжести работы людей, а также условий окружающей среды.

          Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов. Целесообразно сочетать приемы воды с приемами пищи. Беспорядочное питье больших количеств воды вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается добавочная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей.

           Под питьевой нормой подразумевается минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учетом времени рабочего дня.

           Вода является хорошим источником для сброса лишнего веса: попробуйте начинать день со стакана воды натощак. Завтрак - через полчаса. И далее весь день приучайте себя к воде, выпивая по стакану каждые 2-3 часа (примерно). Вы почувствуете себя гораздо лучше: голова ясная, тело легкое, а главное, через некоторое время с удивлением поймете, что панический голод куда-то отступил. Особенно вечером. И вам уже совсем не хочется бегать к холодильнику каждую минуту.