Шпоры по лыжному спорту

1.Новейшие данные позволяют предположить, что лыжи были изобретены в конце верхнего палеолита - примерно 15-20 тыс. лет назад (а не 5 тыс., как считалось раньше). Этот период развития человека (верхний палеолит) характеризуется относительно высо­кой культурой (скульптуры из бивней и камня, резьба по кости, многоцветные изображения в пещерах). По уровню развития древнему человеку тогда вполне по силам было изобретение лыж. На территории Российской Федерации найдены самые северные в мире верхнепалеолитические стоянки древнего человека - в устье реки Чусовой и на реке Лене (Якутия).Вероятнее всего, что поначалу северные народности использо­вали ступающие лыжи различной формы - круглые, овальные и ракетообразные. Скользящие лыжи появились значительно позд­нее - в период неолита. Наскальные изображения, относящиеся к III тысячелетию до н.э., позволяют считать, что в это время уже применялись скользящие лыжи. Такие рисунки найдены на скалах побережья Белого моря, в местностях, носящих названия Золовруг и Бесовы следки. На этих рисунках фигурки людей изображены на относительно узких и длинных лыжах с загнутыми носками и с од­ной палкой, которая, очевидно, использовалась и при передвиже­нии на лыжах, и как копье на охоте. Позднее стали применяться лыжи, обтянутые снизу шкурой ло­ся, оленя или нерпы с коротким ворсом, расположенным назад, что позволяло избежать проскальзывания при подъеме в гору.

2. Лыжный спорт в России начал развиваться в конце прошлого столетия. Это стало одной из причин, почему довольно длитель­ное время лыжники России уступали спортсменам Скандинавии, кроме того, в конце XIX в. занятия лыжами носили больше раз­влекательный характер. Любители лыжного спорта совершали прогулки, да и круг любителей лыж был весьма ограничен.Первые соревнования по лыжному спорту были проведены в нашей стране 13 февраля 1894 г. Петербургским кружком любите­лей спорта. Победителем на дистанции 1/4 версты, которая была проложена по льду Невы, с результатом 1 мин 35 с, вышел А. Деревецкий. На следующий год на той же дистанции, на том же месте победили П.Москвин с результатом 1 мин 13 с, а у женщин Т.Юрьева - 1 мин 57,5 с.В то же время лыжный спорт начал свое развитие и в Москве. В 1894 г. 7 любителей лыжных прогулок и 13 спортсменов - членов Московского клуба велосипедистов - организовали кружок лыж­ников. Руководители кружка за полгода проделали большую ор­ганизационную работу, разработали устав будущего Московско­го клуба лыжников (МКЛ) и провели первое организационное, соревнование на звание лучшего лыжника кружка (19.02.1895 г.). 8соревнованиях на дистанции 1 и 3 км приняло участие всего 9 человек. Министр внутренних дел России 3 марта 1895 г. разрешил от­крытие клуба, а генерал-губернатор Москвы утвердил его устав. Учредительное собрание клуба 25 августа 1895 г. избрало руко­водящий орган - комитет в составе 11 человек, который возгла­вил И.П.Росляков. В первый год своего существования клуб на­считывал 36 членов. В 1901 г. в Москве создается еще один лыжный клуб под на­званием «Общество любителей лыжного спорта» (ОЛЛС). Его создание сыграло важную роль в развитии спорта в Москве, стало возможным проводить интересные соревнования между клубами. МКЛ вносил большой вклад в развитие лыжного спорта в Мо­скве и способствовал популяризации его в России. По договорен­ности между клубами был создан неофициальный Объединяющий комитет обществ.

4. После окончания Великой Отечественной войны лыжный спорт получает все большее распространение, увеличивается чис­ло занимающихся, улучшаются спортивные результаты. Росту уровня развития лыжного спорта во многом способствовало соз­дание в нашей стране широкой сети детских и молодежных спор­тивных школ. Несмотря на то что во время войны значительно пострадала материальная база (были разрушены или уничтожены лыжные базы, трамплины, вырублены лесные массивы вблизи го­родов), массовость благодаря заботе правительства, самоотвер­женной работе тренеров и преподавателей продолжала расти. Уже в первые послевоенные годы общее число спортсменов, за­нимающихся лыжным спортом, увеличилось в 1,5-2 раза. И что очень важно, лыжный спорт получил широкое распространение в сельской местности. В 1946 г. в массовых стартах сельской моло­дежи, предшествующих всесоюзным соревнованиям, участвовало более 1 млн человек. Во Всесоюзных соревнованиях сельских спортсменов победу в командном зачете завоевали лыжники Московской области, в течение трех следующих зимних сезонов побе­ждали спортсмены Горьковской области. Из числа сельских лыж­ников вышло немало способных спортсменов и мастеров спорта.В 1948 г. советские лыжники вступили в Международную лыж­ную федерацию (ФИС), что способствовало расширению междуна­родных спортивных связей и повышению результатов. В том же году советские лыжники впервые приняли участие в официальных международных соревнованиях в Холменколлене (Норвегия), являющихся, по существу, неофициальным первенством мира. В трудной гонке на 50 км М.Протасов, не имевший опыта меж­дународных встреч и выступлений на зарубежных трассах, занял почетное 4-е место. Вместе с тем эти соревнования выявили не­достатки в подготовке наших лыжников, особенно в горнолыж­ном спорте.Вскоре были пересмотрены разрядные нормы по лыжному спор­ту, расширялась материальная база, строились новые базы, трам­плины, трассы, создавались фабрики по производству лыжного инвентаря. Росту спортивных результатов лыжников-гонщиков в 50-е годы во многом способствовало расширение научно-иссле­довательской и научно-методической работы. Появляются физио­логические, педагогические и биохимические исследования, совер­шенствуются средства и методы тренировки и техники передви­жения на лыжах. Такая работа особенно успешно проводилась на кафедрах лыжного спорта Центрального института физической культуры под руководством профессора А.Аграновского и Ленин­градского института физической культуры имени П.Ф.Лесгафта. Был выпущен целый ряд учебников и учебных пособий, что в значительной степени способствовало улучшению методической подготовки тренеров, преподавателей и студентов.

14. Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, стойки спусков, способы подъемов, повороты на месте и в движении, способы торможений,прыжки на лыжах с трамплина, прикладные упражнения на лыжах, преодоление неровностей при спуске.Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и одновременные. В попере­менных ходах отталкивание руками выполняется поочерёдно одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму признаку ходы разделяются набесшаж­ные - передвижение происходит только за счет отталкиваниями палками, без движения ног; одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в цикле хода два скользящих шага; трехшажные - в цикле хода три скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре скользящие шага.Указанные два признака и определяют классификацию ^всех лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках: поперем$^ный двух-шажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшаж­ный, одновременный двухшажный, одновременный тре^^{шаж:ньш}-Различают два варианта одновременного одношажного хода: ос­новной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым. Кроме этого, одновременный трехшажныйхоЯимеет две разновидности - с одновременным и попеременным вынос^оМпалок.За последние годы все шире стал применяться сильнейшими лыжниками коньковый ход, который при определенные условиях (хорошее скольжение и достаточно твердо укатанный снег) по­зволяет развить высокую скорость. Этот ход не являеТ^ся новин­кой, но в прошлое время он использовался как прикЛ^аД^ноеили подводящее упражнение к повороту переступанием или иногда на очень пологих спусках с одновременными толчками naJ^0K- Появ­ление пластиковых лыж, улучшение скольжения и боЛ^;е качест­венная подготовка лыжни расширили диапазон его пр^1,менения. Отличное владение техникой этого хода позволяет сй"^{ьнеишим}лыжникам-гонщикам при определенных условиях раз#ватьвы" сокую скорость передвижения, выше, чем при применен¹™ «клас­сических» лыжных ходов.Различают следующие коньковые лыжные ходы: бе^{50тталки}" вания руками (с махами рук и без махов руками); с отта*"иваниемруками - попеременный и одновременные (полуконь»*^0ВЬ1И, од­ношажный и двухшажный)

12. Силы тяги напряженных мышц являются главными, обеспечи­вающими движение лыжника. В этом варианте химическая энер­гия переходит в механическую и обеспечивает работу мышц в преодолевающем режиме. Кроме того, в уступающем режиме уве­личивается напряжение мышц, что вызывает возникновение упру­гих сил. Это увеличивает скорость в наступающем вслед за этим преодолевающем движении в обратном направлении. Преодоле­вающая работа мышц обеспечивает все движения лыжника на ровной лыжне и при скольжении в подъем. При недостатках в технике проявляется вредное влияние мышечных сил при управ­лении движениями в связи с несвоевременным и ненужным на­правлением мышц-антагонистов.Силы инерции отталкивания возникают при отталкивании от опоры. В лыжных ходах силы инерции увеличивают в нужный момент давление на снег и улучшают, когда это необходимо, сце­пление лыж со снегом. Силы инерции, возникающие при маховых движениях, направлены от опоры при ускоренном перемещении туловища и конечностей. Они способствуют большому напряже­нию мышц ног и рук при отталкивании, а также усиливают сцеп­ление мышц со снегом. При активном замедлении скорости дви­жения сила инерции уже направлена в сторону движения и являет­ся движущей силой. Несвоевременное ускоренное перемещение частей тела (например, в свободном скольжении вверх) может вы­звать отрицательный эффект в действиях лыжника: увеличивается давление лыж на снег и происходит уменьшение скорости сколь­жения и длины проката. Силы реакции опоры возникают при отталкивании и равны по величине и обратны по направлению силе толчка ногой. Сила реакции по величине может значительно изменяться от нуля до силы, большей массы тела лыжника более чем в 2 раза. К концу отталкивания сила давления на опору снижается, при­ближаясь к нулю.Силы трения возникают при взаимодействии лыж со снегом. Сила трения при скольжении зависит от величины нормального давления лыжи на снег; его увеличение приводит и к замедлению скольжения. Сила трения сцепления во многом определяет угол срыва лыжи при отталкивании (проскальзывание). Улучшение сцепления лыж со снегом во многом зависит от применения мази с более высоким коэффициентом сцепления.Сила тяжести лыжника всегда направлена отвесно и считается приложенной к ОЦТ. На равнине сила тяжести прижимает лыжи к снегу и во многом определяет силу трения, на склонах она может быть разложена на составляющие.

13. Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во мно­гом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Ес­тественно, существенную роль в увеличении скорости играют от­талкивание палками и движения туловищем, особенно при одно­временных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяет­ся беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая - лыжник почти переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольже­ния). Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и дли­на цикла равна длине скольжения.

42. В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен тол­чок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Го лень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука про­должает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасыва­ется по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последую­щего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начи­нает выноситься вперед.Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, вы­прямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталки­вания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает тол­чок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямле­ние опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начина­ется наклон туловища вперед. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая прибли­жается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука - туловище - опорная нога». С целью предупреж­дения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище мак­симально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания пра­вой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную состав­ляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.Правая нога поравнялась с левой, началось отталкива­ние с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука про­должает отталкивание (в это время усилие на палку максималь­ное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выво­дится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямле­нием в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окон­чания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.Закончен толчок ногой, его направление по линии голень -бедро - туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохра­нение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивает­ся весь цикл хода.

46. Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе выпол­няется следующим образом На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая ру­ка с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение па­лок в данный момент.В момент скольжения на левой лыже правая палка выводится кольцом вперед.С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для отталкивания ставится левая палкаНачало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой но­гой и вынос левой руки с палкой.

41. Одновременный бесшажный ход выполняется следующим об­разом После окончания толчка руками лыжник скользит, согнув­шись на двух лыжах, голова чуть приподнята.Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляет­ся и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подго­товка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постанов­кой на снег.Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.Основное усилие на палки развивается за счет сгибания ту­ловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наи­больший.После окончания толчка лыжник по инерции скользит, со­гнувшись, на двух лыжах

45. Одновременный двухшажный ход выполняется следующим об­разом. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно вы­прямляясь, начинает выносить палки вперед.  Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предвари­тельного небольшого подседания лыжник делает шаг правой впе­ред, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой но­гой начинается скольжение на правой.Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; пал­ки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое вре­мя лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набран­ную скорость.

23. Переход без шага  выполняется следующим образом: Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка ^ отличие от попеременногодвухшажного на снег не ставится. За­держивается в крайне заднем положении и левая нога.Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчива­ется вынос правой руки.Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкива­ние с «навалом» туловища. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одно­временный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хо­рошем скольжении.

24. Переход от попеременного двухшажного хода к одновременномучерез один шаг выполняется следующим образом: Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединя­ется к правой перед постановкой их на снег. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками. Продолжается одновременный толчок двумя палками.С окончанием толчка палками маховая (левая) нога при­ставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение лю­бым одновременным ходом.

21. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подго­товлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкива­ния правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют пря­мую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука под­готовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

35. По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно "с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки. Подъем «полуелочкой» применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо. Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури­стских походов на лыжах и прогулок.

34. Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж)тсильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение. Торможение упором (рис. 30) чаще применяется при спуске на­искось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сто­рону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутрен­нее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усили­вает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, при­ведет к изменению направ­ления движения, т.е. к пово­роту упором. Иногда этот способ называют торможе­нием «полуплугом».Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) при­меняется, когда спорсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет рас­кантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске на­искось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормо­зящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого тор­можения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения бо­ковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.

10. Управляемое падение умень­шит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого по­ложения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, раз­вернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, не­обходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на про­гулке - при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются.

36.Поворот переступанием.спускаясь по склону в ос­новной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лы­жей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла  поворота необходимы подобные переступания выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличе­ния скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьша­ется, а частота переступания увеличивается. Поворот упором (рис. 32) выполняется на склонах сред­ней крутизны  при  неглубо­ком снежном покрове и до­статочно высокой скорости, когда поворот переступани­ем уже неприменим. Для вы­полнения  поворота необхо­димо   предварительно   пере­нести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отно­шению к повороту); другую, свободную от массы тела, ста­вят в положение упора: пятка лыжи   отведена   в   сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внут­реннее ребро. Поворот «плугом» (рис. 33) применяется на склонах средней крутизны с мягким неглубоким снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть необходимость, в процессе поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала поворота лыжник при­нимает положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее массу тела (для поворота влево загружается правая лыжа и наобо­рот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется при­нятое положение. В зависимости от скорости спуска и величины препятствий изменяется и скорость движения лыжника при изме­нении глубины стойки. Загружать лыжу необходимо медленным иплавным движением, отводя туловище в сторону, противополож­ную повороту, и слегка закручивая его в сторону поворота. Большее отведение пятки лыжи в сторону, постановка лыжи круче на ребро и увеличение загрузки весом вызывают уменьшение ра­диуса поворота.Поворот из упора. Набрав скорость в основной стойке, лыжник слегка приседает и перено­сит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, ос­вобожденную от массы тела, низким скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в кратковре­менное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжи, переносит массу тела на наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед - внутрь поворота. Поворот на параллельных лыжах (рис. 35) выполняется на склоне или просеке без лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спуска­ясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгиба­ет ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей «блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедрен­ных суставах в момент оста­новки после выпрямления. В данный момент значитель­но уменьшается давление лыж на снег («облегчение») и лыж­ник входит в поворот, вытал­кивая лыжи пятками в сторо» ну; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвра­щение). Далее, войдя в пово­рот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а масса тела больше переносится на наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед. Поворот «ножницами» выполняется на высокой скорости. Из основной стойки лыжник переносит вес тела на наружную лы­жу, а внутреннюю немного выдвигает вперед и кантует на внешнее ребро, одновременно наклоняя туловище внутрь поворота. Наруж­ная лыжа скользит по снегу всей плоскостью. Вес тела переносится на внутреннюю лыжу, и лыжник входит в поворот. В таком поло­жении спортсмен движется по дуге на высокой скорости.

8.Существует две основные формы организации занятий по лыж­ной подготовке и лыжному спорту: урочные (уроки лыжной подготовки и учебно-тренировочные уроки в школьной секции и ДЮСШ) и внеурочные (организованные групповые, самодеятель­ные групповые и самостоятельные индивидуальные занятия). Наиболее широкое распространение получили урочные формы занятий. Урок лыжной подготовки является основной формой организации учебного процесса, в ходе которого обеспечивается решение важнейших задач физического воспитания школьников.На уроках в процессе лыжной подготовки проводится обуче­ние разным способам передвижения на лыжах, идет работа по развитию физических и морально-волевых качеств занимающихся. Главными характерными чертами урока всегда являются руково­дящая роль учителя и единство решения образовательных, воспи­тательных и оздоровительных задач. Урок всегда проводится при постоянном составе занимающихся одной возрастной группы (кроме сельских малокомплектных школ, где могут быть уроки для учащихся разного возраста).Успешное решение задач физического воспитания школьников во многом зависит от правильного сочетания урочных форм заня­тий по лыжной подготовке с широкими физкультурно-массовыми мероприятиями по лыжному спорту. На уроках лыжной подготовки решаются следующие основные задачи: обучение школьников способам пе­редвижения на лыжах; оздоровление и закаливание учащихся, раз­витие важнейших физических качеств (выносливости, силы, ловко­сти и др.); воспитание морально-волевых качеств (смелости, на­стойчивости, дисциплинированности и др.); привитие устойчивого интереса к систематическим занятиям на лыжах; воспитание навы­ков и умений, необходимых для самостоятельных занятий, и т.д.

39.Вводно-подготовительная часть урока. Такое название более точно соответствует задачам и содержанию первой части урока. Здесь решаются вопросы начальной организации школьников, ознакомления их с предстоящей работой. Кроме этого, проводится постепенная функциональная подготовка организма учащихся к повышенным нагрузкам в основной части урока, осуществляется психологическая настройка школьников на сознательное и актив­ное овладение техникой способов передвижения на лыжах. В содержание вводно-подготовительной части урока могут быть включены строевые упражнения с лыжами и на лыжах, переход без лыж или передвижение на лыжах к месту занятий (последнее зави­сит от местных условий). Подготовка мест занятий, укатывание склона и прокладка лыжни учебного круга также могут входить в содержание этой части урока. Передвижение на лыжах к месту .за­нятий осуществляется со слабой и в конце со средней интенсивно­стью. Именно в это время проходит подготовка организма к более интенсивной работе в основной части урока. Основная часть урока. Главные задачи этой части урока - обра­зовательные. Происходит обучение школьников новым способом передвижения на лыжах и развитие физических качеств средствами лыжного спорта. Основная часть урока строится по следующей схеме: вначале обычно повторяется материал предыдущего урока. Повторение, как правило, занимает не более 3-5 мин. В отдельные уроки время, отводимое на это, может быть увеличено и до 15 мин. Следует отметить, что в этом случае происходит не только повто­рение, но и дальнейшее совершенствование способов передвиже­ния на лыжах. Общая .продолжительность в этом случае зависит от характера повторяемого материала, а также от задач и типа урока. Например, в VI классе перед изучением поворота упором необходимо повторить одноименное торможение, а в VIII классе, приступая к освоению попеременного четырехшажного, целесо­образно повторить скользящий шаг и т.п. Заключительная часть урока. Основная задача этой части -приведение организма школьников в оптимальное функциональ­ное состояние для дальнейшей школьной деятельности, а также подведение итогов урока (краткий разбор). Кроме того, здесь да­ются задания на дом. Продолжительность этой части урока обыч­но 4-5 мин (в младших классах чуть больше). В заключительной части урока необходимо постепенно снизить нагрузку, чтобы снять возбуждение, возникшее с интенсивной работой на развитие фи­зических качеств (этим обычно заканчивается основная часть урока). Для этого включают спокойное передвижение на лыжах от места занятий к школе. Организованное построение завер­шает урок, что особенно важно в младших и средних классах (приучает к дисциплине и порядку).

52. Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыж­ного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются ос­новные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП при­меняется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основ­ного вида - лыжного спорта.Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на раз­витие специфических двигательных качеств и навыков, повыше­ние функциональных возможностей организма, укрепление орга­нов и систем применительно к требованиям избранного вида I лыжного спорта. Основными средствами СФП являются, передвижение на лы­жах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним отно­сятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лы­жах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

53. Различают общую и специальную техническую подготовку. В ходе общей технической подготовки лыжник осваивает умение и навыки, необходимые в жизни и спортивной деятельности, полу­чает и углубляет теоретические знания в области основ техники физических упражнений. Этот вид подготовки направлен в пер­вую очередь на овладение такими умениями, навыками и знания­ми, которые будут способствовать изучению техники способов передвижения на лыжах. Все это является основой для специаль ной технической подготовки. Чем больше у лыжника запас двига­тельных навыков, тем быстрее и прочнее он овладевает современ­ней техникой передвижения на лыжах в различных ее вариантах. В процессе специальной технической подготовки спортсмен ов­ладевает техникой избранного вида лыжного спорта: изучает биомеханические закономерности способов передвижения на лы­жах и осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особен­ностей. Обучение и особенно совершенствование техники следует рассматривать в тесной связи с развитием физических качеств. Повышение уровня общей и особенно специальной физичеекой подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, под­нимая ее на новый уровень развития. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повыше­ния уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

56. Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникам в ходе тренировочных занятий. Необходимо также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической под­готовки. Содержание теоретической подготовки значительно ме­няется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста. Необходимо предусмотреть изучение следующих тем и вопросов: отечественная система физического воспитания, пат риотическое воспитание спортсменов, воспитание морально-волевых качеств, методика обучения и тренировки, техника и так­тика избранного вида лыжного спорта, гигиена занятий физиче­скими упражнениями и лыжным спортом, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях лыжным спортом, режим спортсмена (режим дня, гигиена питания и сна, закаливание), самомассаж и массаж, предупреждение травматизма и т.д.Особое значение придается изучению теории избранного ви­да лыжного спорта. Необходимо, чтобы лыжники хорошо знали правила соревнований, умели вести дневник тренировки и про­водить анализ занятий и тренировочного процесса. Большое значение имеет изучение основ методики тренировки - планиро­вание круглогодичной тренировки по циклам, этапам и перио­дам, перспективное планирование, а также методика развития физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости гибкости) применительно к избранному виду лыжного спорта. Кроме этого, лыжники изучают основы техники способов пере­движения на лыжах с позиций биомеханики, что позволяет на­учно обоснованно подходить к анализу техники и к методике ее изучения и совершенствования.

54. Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - дос­тигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение мак­симально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может луч­ше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как со­ревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязан­ных частей - общей и специальной.Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических дисциплинах. Знания по тактике лыжники получают во время специальных занятий, лек­ций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием силь­нейших лыжников, просмотре кинограмм, кинокольцовок и ки­нофильмов, а также путем самостоятельного изучения литерату­ры. Кроме этого, в процессе учебно-тренировочных занятий, в соревнованиях и при анализе накапливаются опыт и знания.Специальная тактическая подготовка - это практическое овла­дение тактикой в ложных гонках путем применения лыжных хо­дов в зависимости от рельефа и условий скольжения, распределе­ния сил по дистанции и составления графика ее прохождения, вы­бора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

57. 1. Равномерный метод характеризуется длительным и непрерыв­ным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упраж­нениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания рабо­ты. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересечен­ной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает прак­тически до нуля, термин «равномерный» весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие «равномерный» несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком за­дании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью. При равномерном методе лыжники могут пере­двигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное -сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. 2. Переменный метод заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого мето­па является плавное изменение интенсивности - от средней и по­рой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограниче­ний времени изменения интенсивности. Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью. Начало каждого ускорения, а также их распреде­ление по ходу дистанции лыжник определяет из собственного само­чувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения вы­полняются в подъемы) 3. Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью. Все эти пара­метры заранее планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями жестко не регламентируется, иногда его про­должительность определяется самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий отрезок с заданной ин­тенсивностью.  Интенсивность  прохождения  планируется  из  поставленных задач. Повторный метод (на коротких отрезках) при­меняется в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной. 4. Интервальный метод характеризуется многократным про­хождением отрезков дистанции со строго установленными интер­валами отдыха. При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной интенсивностью. Интенсивность (повы­шенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каж­дом занятии она бывает постоянна, но от тренировки к трениров­ке она может изменяться от сильной до околопредельной. Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовлен­ности лыжников. Соревновательный метод - это проведение занятий или кон­трольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона. Он характеризует­ся соревновательной интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды между ответ­ственными стартами сезона, когда их разделяет значительный про­межуток времени. Контрольный метод применяется для проверки подготовлен­ности лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годич­ного цикла. С этой целью проводятся заранее запланированные испытания по одному или целому комплексу упражнений. Кон­троль за ростом подготовленности и уровнем развития отдельных физических качеств проводится регулярно, в течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в конце этапов периодов. В летнее и осеннее время такие испытания прово­дятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в уровне общей физической и специальной подготовки. В комплекс контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное требование к ним должно заключаться в том, чтобы они отражали уровень развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности.

65. Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника-гонщика. На протяжении этого периода за­кладывается основа будущих достижений в соревновательном пе­риоде. «Фундаментом» успехов в соревнованиях является боль­шой объем нагрузки, приходящйся на развитие физических ка­честв, повышение функциональной подготовленности, совер­шенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и т.д. Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа.1-й этап-весенне-летний (в соответствии с задачами тре­нировки его еще называют общеподготовительным). Он начина­ется с 1 мая, и у квалифицированных лыжников продолжается обычно до 31 июля. Важнейшая задача подготовки в это время -постепенное повышение уровня общей физической подготовлен­ности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а также овладению или совершенствованию элементов техники.2-й этап-летне-осенний (этап предварительной специальной подготовки). Он начинается с 1 августа и продолжается до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача под­готовки на этом этапе - создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники пере­движения на лыжах с использованием специальных средств подго­товки в бесснежное время. Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интен­сивность выполнения циклических упражнений. Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста объема. Это принципиальная схема имитации в подъемы (на отрезках).3-й этап -зимний (основной специальной подготовки)"Он начинается с момента занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от климатических условий (времени установления снежного покро­ва в данной местности) и квалификации лыжников (сильнейшие лыжники выезжают на первый снег в северные и восточные рай­оны) сроки начала зимнего этапа различны. В средней полосе он обычно начинается в третьей декаде ноября или чуть позже. Оканчивается зимний этап обычно в конце декабря - начале ян­варя с началом основных соревнований сезона. Соревновательный период (с 1 января по 15 апреля) имеет глав­ной целью достижение наивысшей спортивной формы и ее реали­зацию. На это время приходится ряд основных соревнований се­зона, в которых лыжник должен показать наивысшие результаты. В подготовке лыжника в соревновательном периоде ставятся сле­дующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на Переходный период продолжительностью до одного месяца имеет цель вывести лыжников из состояния спортивной формы и подвести его к новому году подготовки хорошо отдохнувшим и сохранившим достигнутый уровень развития физических качеств. В этом периоде важно обеспечить активный отдых и восстанов­ление после зимних соревнований. В зависимости от возраста и подготовленности лыжников, количества и напряженности сорев­нований меняются не только объем и интенсивность применяе­мых упражнений, но и направленность всего переходного периода.

25. Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с.Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.Циклполуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

27. Одновременный одношажный ход наиболее сложный в координационном отношении, так "как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с.При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

51.     Поворот на параллельных лыжах имеет две разновидности. На виражах с хорошо прорезан­ной и накатанной лыжней для поворота по направлению лыж­ного следа необходимо загрузить частью массы тела внутреннюю в повороте лыжу, а также накло­нить туловище внутрь пово­рота тем круче, чем больше ско­рость и меньше радиус. Быстрое выполнение этих двигательных действий позволяет избежать сноса лыжника с лыжного следа в сторону, противоположную повороту. Квалифицированные лыжники на хорошо укатанном снежном полотне используют горнолыжную технику пово­рота на параллельных лыжах, основными элементами которой являются вращающий импульс, разгрузка лыж, наклон туловища внутрь поворота и затем вперед. В повороте на параллельных лыжах обучают:

быстрому перемещению части массы тела на внутреннюю в повороте лыжу с наклоном туло­вища внутрь поворота при движе­нии на виражах по направлению лыжного следа:

изменению зафузки внутренней лыжи и степени наклона туловища пропорционально ско­рости передвижения и обратно пропорционально радиусу проре­занной на повороте лыжни;

технике поворота без направляющего лыжного следа на хорошо укатанном снежном полотне с акцентом на удержании пыж на всей скользящей поверх­ности при входе в поворот и после­дующем кантовании их на вну­тренние по отношению к повороту ребра с небольшим выдвижением вперед внутренней лыжи во время прохождения дуги поворота.

48.В повороте переступанием овладевают:

переносом массы тела на наружную в повороте лыжу энер­гичным отталкиванием ею при отведении в сторону носка вну­тренней лыжи, как в коньковом ходе;последующей загрузкой вну­тренней лыжи с приставлением к ней внешней;

наклоном туловища вперед и в сторону поворота;

-поворотами в разных направ­лениях за счет соответствующего перераспределения в переносемассы тела с ноги на ногу (с правойна левую при повороте налево инаоборот при повороте направо);

выполнением одновремен­ных толчков руками при пере­ступай ии коньковыми шагами в направлении поворота, что увели­чивает скорость;

выполнением поворота как на равнинных участках, так и на различных по крутизне спусках;

своевременным перемеще­нием массы тела и удержанием ее над серединой площади опоры для сохранения равновесия, что осо­бенно важно при спусках на высо­кой скорости;

быстрым приставлением внешней в повороте лыжи, чтобы лыжи не разъезжались.

49.   Поворот в движении плугом» используют на крутых склонах с достаточно широким и плотным снежным полотном. Он сопро­вождается самыми большими по сравнению с другими способами поворотов потерями скорости, поэтому в спортивной практике с ростом квалификации лыжни­ков удельный вес его применения уменьшается. Вместе с тем значи­тельное снижение скорости при повороте «плугом» является досто­инством при использовании лыж в физкультурно-оздоровительных целях, т.к. позволяет лыжнику без­боязненно выполнять повороты даже на крутых спусках.

Поворот плугом" выполняют из положения «торможение плу­гом». Не отрывая лыжи от опоры, лыжник постепенно загружает массой тела наружную в повороте лыжу, выдвигает ее немного впе­ред и за счет увеличения давления на эту лыжу изменяет направ­ление движения. Если на спуске надо сделать два поворота в раз­ные стороны, например направо, а затем налево, то выдвигают вперед и зафужают массой тела вначале левую, а затем правую лыжу, т.е. всегда лыжу, противоположную направлению поворота. Для поворота «плугом» надо освоить:

 • разведение пяточных частей  обеих лыж в стороны без их отрыва от опоры,

закантовку на внутренний кант внешней в повороте лыжи при сохранении внутренней лыжи на всей скользяшейповерхности;

небольшое выдвижение закантованной лыжи впередс увеличением давления на нее;

•последовательное выполнениеповоротов в разные стороны за счет кантования,выдвижения вперед и загрузки массой тела вначале одной,

а затем другой лыжи, всегда противоположной направлению поворота;

•скользящее сведение пяточныхчастей лыж и параллельную постановку их для окончания поворота.

под углом, закантовать ее на внутреннее ребро, слегка загрузить массой тела и выдвинуть немного вперед, соединив при этом колени;

наклонить туловище внутрь поворота;

выполнять повороты разной крутизны за счет пропорционального изменения всех вышеприведенных двигательных действий;

■ владеть окончанием поворота путем перехода на плоско поставленные параллельные лыжи и продолжением спуска в измененном направлении.

Поворот в движении упором («полуп лугом») используют на спусках при достижении доста­точно высокой скорости. Внешняя в повороте лыжа занимает положе­ние, при котором пяточную часть лыжи ставят под углом, закантовывают, слегка загружают массой тела и обязательно выдвигают немного вперед. Крутизна пово­рота зависит от угла закантовки и отведения в сторону внешней лыжи, степени выдвижения впе­ред и загрузки ее массой тела.  Для поворота упором (*полу-плугом») следует:

•внешнюю в повороте лыжупоставить пяточной частью левой/правой лыжей. Другие разновидности  поворотов на месте переступанием вокруг носков лыж, махом через лыжу вперед и назад, прыжком (с опорой и без опоры на палки) применяют в основном для овладения лыжами как спортивным снарядом.

47. Обучение классическим и коньковым лыжным ходамПосле выполнения комплекса простейших упражнений на овладение основами ступающего и скользящего шага на лыжах, спецификой скольжения на лыжах и сцепления лыж со снегом, координацией эффективности движений ногами и руками, исправляют ошибки в работе туловище.По количеству шагов в каждом цикле движений лыжные ходы классифицируют на бесшажные, одношажные, двукшаж-ные и четырехшажные Классические ходы вкпючают попеременные: двухшажный и четырехшажный; одновременные: бесшажный, одношажный и двухшзжный, а также переходы с одного хода на другой

5.Виды и дисциплины лыж.спорта :олимпийские, неолимпийскне и показательные.Олимп. виды лыж.спорта включены в программу зимних Олимп. игр, кот. проводят с 1924: лыжные гонки, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье, горные лыжи, биатлон, фристайл, сноубординг..Показательные:  полеты на лыжах на дельтапланах, спуск с горных вершин, мини-лыжи ,трюки на лыжах: прыжок на лыжах с обрыва с парашютом, прыжок на лыжах с самолета без парашюта, спуск на скорость лыжника и автогонщика.К неолимпийским видам отнесены упражнения на лыжах, кот. утверждены Международной лыжной федерацией, имеют юридический статус вида лыжного спорта: -спорт. ориентирование на местности , виндсерфинг,командная гонка четырех биатлонистов,лыжный балет, лыжное двоеборье-спринт ,полеты на лыжах с трамплина,спуск на скорость (спидскинг).По этим видам спорта проводят официальные чемпионаты мира: Кубок мира, другие международные сорев.

6.На лыжах ходят в специальных лыжных ботинках или полуботинках. Начинающим лыжникам лучше купить ботинки, а тем, кто участвует в соревнованиях - полуботинки.

На пластиковые лыжи,ставятся полуботинки с различными вариантами носковых креплений

Верх таких ботинок изготовлен из плотного нейлона, а подошву вместе с каблуком отливают из упругой и гибкой пластмассы. Одежда лыжника должна быть теплой, хорошо защищать от ветра, плотно облегать тело, но не стеснять движения.Современная форма лыжников состоит из комбинезона или костюма, сшитых из искусст.материала с добавкой шерсти, куртка (анорак) с капюшоном, костюм тренировочный утепленный, костюм ветрозащитный,

шапочка, кот.должна надежно прикрывать лобные пазухи и уши, шерстяного трикотажного белья, тонких шерстяных носков, мягких кожаных перчаток или рукавиц. Приниз. температуре, большой влажности воздуха или сильном ветре надевают под комбинезон тонкий шерстяной свитер..Ботинки имеют пластиковый носок, с помощью которого нога фиксируется в креплении. Стопа не гуляет по пыже, угроза поломки такого крепления крайне невелика.Не следует одеваться слишком тепло - это затрудняет передвижение, приводит к перегреванию, излишнему потоотделению. Нельзя и переохлаждаться. При выезде за город лучше взять теплую легкую куртку, сухие носки и варежки.

7 Специально подготовленную для передвижения на лыжах местность называют ЛЫЖНОЙ ТРАССОЙ.Отмеренное на трассе расстояние называют ДИСТАНЦИЕЙ. Например, по 5-километровой трассе могут проходить различные по длине дистанции - 5, 15, 50 км и более. В настоящее время предпочтение отдают проведению соревнований, даже на марафонские дистанции, по укороченным трассам, что значительно повышает их зрелищность и, следовательно, популярность. Длина тренировочной и соревновательной дистанции в зависимости от возраста, пола и квалификации лыжников может быть от 1-2 до 70 км и более. Два параллельно идущих лыжных следа на трассе - это ЛЫЖНЯ. Ее параметры по ширине следа, глубине и расстоянию между центрами каждого следа регламентированы правилами соревнований. При машинном способе подготовки трасс эти параметры задаются  специальным  лыжным резаком. Близкий к этим характеристикам след оставляет и группа лыжников при передвижении по нетронутому снежному покрову (если лыжня прокладывается людьми). Длину трассы рекомендовано измерять вручную стальным шнуром (рулеткой) длиной около 50 м, используют также электронные измерительные приборы и дис-танциомеры разной конструкции (измерительное колесо, например). Угловые и высотные параметры подьемов и спусков определяют угпомерными и высотомерными приборами.

9.Для предупреждения травматизма помимо выбора и подгот. одежды и обуви нужно собл. температурных норм. Необходимо ориентир. на рекомендации школьной программы ,инструктивные документы органов образования и здравоохранения,на неблагоприятные факторы — низк.температур, влажность и ветер.Там, где влажность воздуха значительно ниже, можно проводить и при более низких температурах воздуха: при этом необходимо учитывать пол, возраст, физическую подготовленность учащихся. Кроме этого, должна быть проведена серьезная профилактическая работа по закаливанию школьник.Для каждой зоны страны разработаны такие нормы с учетом местных условий.Провести инструктаж по техн. безопас.

16.Цикл: четырескользящих шага и два попеременных отталкивания руками на два последних шага.С первым толчком ногой вьшосим вперед-вверх одноименную руку с палкой,к окончанию толчка лыжник должен поднять до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и вьноса одноименной руки скользить на одной ноге и вьносить вперед вторую и освободившуюся после толчка ногу.После окончания второго толчка -третий толчок ногой-одноименную толчковой ноге палку ставить в положение кольцом от себя.. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой .С окончанием толчка второй рукой завершается цикл движения.

18.Скоростной вариант одновременного одношажного хода(на равнинных участках и пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения). Цикл :одно отталкивание ногой,одновременноеотталк.руками и свободное скольжение на двух лыжах.. Длина цикла -9 м, продолжительность - 0,8-1,2 с, скорость - 6-8 м

Ф1 - свободное скольжения на двух лыжах. Начин.с отрыва палок от снега и заканч..нач. сгибания  толчковой. (0,25-0,3 с.) Ф2 — скольжение с подседанием. Начин. со сгибания опорной ноги и заканч.остановк. лыжи. (0,06-0.09 с).Ф3 — выпад с подседанием. Начин.с  остановки правой лыжи и заканч. началом выпрямления правой ноги в коленном суставе(0,03—0.06). Ф4 — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги — от начала разгибания правой ноги и до отрыва правой лыжи от снега(0.09-0.12).Ф5 —свободное одноопорное скольжение на л.лыже. Начин.с отрыва п. лыжи от снега и заканч. постановкой палок на опору.(0.3).Ф6 — скольжении с одновременным отталкиванием руками(0.2)Отрывом палок от снега заканч.циклскоростн. варианта одновр. однош. хода.

19. Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

20. Одновременный двухшажный ход

Этот ход примен на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.Циклодноврем.двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажномходе.Примен. попеременный четырехшажный ход редко.

17.Одновременный бесшажный ход примен при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорош

скольжении - на пологих спусках, при плохом Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попьп"ка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками. Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис. 10):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продояжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.

Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.

Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона папок

наибольший,9. После окончания толчка льскник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.Цикл движений повторяется.Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед началом передвижения по лыжне целесообразно проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос рук вперед и постановку палок на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти "ударом". Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки - туловище - ноги - лыжи).Толчок начинается с наклона туловища ("навала") на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко "закреплены" - сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники продолжают движение по равнине, пытаясь как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как требуется больше сил при следующем толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.Обучение этому ходу в плохих условиях скольжения проводить нецелесообразно. Учащиеся в связи с недостаточным уровнем развития силы мышц плечевого пояса не в состоянии выполнить в таких условиях полноценный толчок, В этом случае все их внимание будет сосредоточено на силе отталкивания, а не на правильной технике движения, что затрудняет обучение. Единственный правильный выход - проводить обучение под уклон на хорошо подготовленной лыжне с твердой опорой на папки. Величина уклона зависит от условий скольжения и возраста учащихся.

15.Попеременный двухшажный ход

один из основных способов передвиж на лыжах, применя на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.Длина цикла этого хода - 4-7 м, продолжительность - 0,8-1,5 с, средняя скорость - 4-7,5 м/с, темп - 50-70 циклов в 1 мин.В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы - 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе -по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с.Фаза 3— скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.Фаза 4— выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.

Фаза 5— отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед.

43.ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД (стартовый.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ)

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокуюскоросгь скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног.непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/сПосле окончания толчка руками лыжник скользит на лыжахВторым вариантом одновременного одношажного хода является "скоростной" Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног школьники довольно легко овладевают координацией этого хода.Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и qoasy резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом. В таком случае движения могут даже выполняться с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается на 6-8%, скорость скольженияпри прокате на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а макочмум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается в 4-5 раз быстрее.С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет "раз" - шаг ногой вперед и одновременный вынос рук с палками вперед {кольца назад); на счет "два" -одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног ученики выполняют на лыжне весь ход в цепом в медленном темпе, но сэтитно. Затем скорость движений увеличивается.При изучении данного варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук вперед и постановку палок в снег ударом кольцами к себе (назад). Быстрый маховый вынос рук и выпад другой ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Толчку ногой предшествует быстрое и короткое подседание. В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед с быстрым торможением ее около опорной.

44. ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД (основной.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ)

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокуюскоросгь скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с). После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками. 7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.Цикл движений повторяется.В обучении этому ходу встречаются некоторые специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команды преподавателя "Вынос!" (палок), "Шаг!", "Толчок!" Можно проводить обучение под счет, на "раз" - палки выносятся кольцами вперед; на "два" - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на "три" - толчок папками и приставление ноги. Следует напомнить ученикам известное методическое правило при выполнении данного хода; не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д.Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого пояса, поэтому изучение его также необходимо вести в облегченных условиях (под пологий уклон, при хорошем скольжении и твердой опоре для папок). У циопьников при выполнении этого хода встречаются следующие ошибки; преждевременный толчок руками, начало цикла шагом с одной и той же ноги, а также все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные одновременному бесшажному ходу