IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

Поиск по файловому архиву
  Add File

> использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

Информация о файле
Название файла использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках от пользователя z3rg
Дата добавления 27.1.2016, 1:27
Дата обновления 27.1.2016, 1:27
Тип файла Тип файла (zip - application/zip)
Скриншот Не доступно
Статистика
Размер файла 52,68 килобайт (Примерное время скачивания)
Просмотров 1000
Скачиваний 146
Оценить файл

Описание работы:


Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках
Загрузить использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках
Реклама от Google
Доступные действия

Введите защитный код для скачивания файла и нажмите "Скачать файл"

Защитный код
Введите защитный код

Текст работы:


РЕФЕРАТ

на тему:Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках.

                                              Шахты,2015г

                                                   Введение

       Для  того,  чтобы  сердце  было  здоровым,  а  тело  сильным,   нужна

регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения  улучшают  настроение,повышают мышечных  тонус,  поддерживают  гибкость позвоночника  и  помогают предотвратить болезни.

      Начнем с  пищевых  добавок,  нужно  ли  их  принимать  при  регулярных

занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать,  что  добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают  дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.

      Но  большинство  специалистов  по  спортивной  диетологии  скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что  обычная  здоровая  пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

      Чтобы оставаться  здоровым,  человеческий  организм  должен  ежедневно получать достаточное  количество  углеводов  и  белков,  а  также  некоторое количество жиров, витаминов, минеральных  веществ  и  много  воды.  Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и  восстанавливать  ткани  и клетки тела. Белки обеспечивают  организм  энергией  в  экстренных  случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической  нагрузки  истощаются запасы питательных  веществ  или  когда  их  не  хватает  в  вашем  рационе.

Углеводы – основной источник  энергии,  необходимой  организму  при  больших физических нагрузках. Жиры –  это  второй  по  значению  источник  горючего. Большинство людей потребляют больше  белков,  чем  требуется  организму.  Но сейчас  спортивные  диетологи  пришли  к  выводу,  что  ведущим  штангистам, легкоатлетам и другим  спортсменам,  занятым  в  силовых  или  изнурительных видах спорта, требуется больше  белков,  чем  людям,  ведущим  малоподвижный образ жизни.

      Правильное рациональное питание и регулярные физические  упражнения  – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так  или  иначе придется приспосабливаться к правильному образу жизни.

      Организм не  может  переваривать  большое  количество  пищи  во  время

физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо  перед  занятиями.  Если пища осталась в желудке  во  время  активных  физических  нагрузок,  человек чувствует сонливость и тошноту.

      Но в то же время, если физически вы хорошо поработали,  но  не  ели  в

течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает  настолько,  что  физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных  болезненных  ощущений, это  все  равно  отрицательно  сказывается  на  выносливости  и  способности концентрироваться в процессе занятий.

      В дни занятий завтрак и  обед  должны  быть  питательны.  Постарайтесь

пораньше  встать.  Во  второй  половине  дня,   примерно   с   2х   часовыми

интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это  должна  быть  пища  с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий.

      На протяжение дня пейте много воды, особенно  в  последний  час  перед

началом занятий. После занятий  перекусите  чем-нибудь,  содержащим  большое количество углеводов. Но постарайтесь не есть  основательно  после  половины десятого. В оставшееся до сна  время  вряд  ли  израсходуются  все  калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

      Еда перед началом занятий.

       Чтобы  заниматься  спортом,  нужно  много  энергии.  Углеводы  –  это

наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак  или  обед за 3 часа до начала занятий или же съедать  небольшими  порциями  не  позже, чем за час до их начала.

      Углеводами богаты такие продукты:

 - овсяная каша с обезжиренным молоком,

 - отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,

 - хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий.

      Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания  занятий.  Если

физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее  перекусите  чем- нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально  подходят  для этого:

 - овсяное печенье,

 - фруктовый кекс,

 - макароны с овощами, рыбой или курицей,

 - печеный картофель с нежирной приправой,

 - салат из отварного риса и сладкой кукурузы,

 - фруктовый салат с овсяными хлопьями,

 - овощное рагу.

      Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень  сахара  в

крови может повышаться медленно или быстро.

      Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает  свою  энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах,  соках  – быстро.

      "Высокоскоростные" продукты лучше всего употреблять  перед  занятиями;

       Продукты с умеренной скоростью, повышающие  уровень  сахара  –  сразу  после физических нагрузок;

       Продукты "умеренно-" и "низкоскоростные" еще позже.

       Высокий индекс гликемии.  Изюм, бананы, мед, джем,  глюкоза,  конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, хлеб сладкая  кукуруза,  картофель, фасоль.

       Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий  картофель,чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

      Низкий уровень гликемии. Молоко,  йогурт,  мороженое,  яблоки,  сливы,

грейпфруты, финики, инжир и бобовые.

 Контроль за весом.

      Физкультура –  несомненное  благо.  От  занятий  физкультурой  мы  все

получаем  явную  пользу  –   укрепляется   здоровье,   обретается   душевное

спокойствие и уверенность в себе.

      Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший  способ  безопасно и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в  том  числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием  жиров  и  регулярно  заниматься физическими упражнениями.

      Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повысить свою активность множеством  способов:  выходя  на  длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

      Помогут следующие советы:

 - ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,

 - сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку

   новую порцию еды,

 - не ешьте за чтением или просмотром телепередач,

 - не держите в доме жирную пищу,

 -  отправляйтесь  в  магазин  сразу  после  еды,  когда  вид  продуктов  не

   соблазняет желудок,

 - общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.

      Физические  упражнения  помогают  сбросить  вес,  но  сами   по   себе

неэффективны. Чтобы снять всего 400  г.  подкожного  жира,  нужно  прошагать около 800 км. Сокращение рациона поможет сбросить  вес,  но  без  физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

      Для большинства людей самый простой способ сократить число  калорий  – ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

      Нормальный вес зависит  от  вашего  сложения.  Чтобы  его  определить,

измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем  менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и  свыше  16,5  о плотном.

      У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см –

среднее, а свыше 18 см – плотное.

      Выяснив свое сложение по измерению запястья,  можно  определить  норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением  веса  в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так  женщине  с  ростом

163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем  разделить  64  на

полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

      Легкий весовой "недобор" не представляет опасности.  В  то  же  время,

ожирение влечет за собой риск  сердечных  заболеваний,  повышения  давления, образования желчных камней и диабета.  В результате давления излишнего  веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой  и  поясничной областей. Жир, накапливающийся в области  груди,  под  диафрагмой,  вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше  нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных  и  стрессовых попытках похудеть.

      Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий

образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают  физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут  добиться здорового веса.

Основы рационального питания при развитии физических качеств.

      В  физической  подготовке,  помимо  рационально  построенных  занятий,

большое  значение  имеет  организация  правильного  питания, обеспечивающая ускорение  восстановительных  процессов  после тренировочных   нагрузок   и высокую работоспособность занимающихся.  В своей основе питание не  является чем-то совершенно  особенным,  оно  лишь  удовлетворяет  повышенные  запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

      В прежние времена специалистам физической подготовки при  планировании нагрузок зачастую приходилось иметь  дело  с  недостаточным  питанием  своих подопечных.  Сегодня  на  первый  план  выступают  в  основном   последствия переедания, приводящие к ожирению,  снижению  физической  работоспособности.

Спутником переедания является целый  "букет  болезней  цивилизации"  и,  как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

      К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища  не  должна  быть  тяжелой (т. е. не содержать  ничего  лишнего,  что  перегружало  бы  организм),  она должна  обладать  высокими  вкусовыми   качествами,   быть   полноценной   и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз  в  день) и, желательно, в одни и те же часы.

      В  пище  содержатся  богатые  энергией  питательные  вещества,  белки,

витамины, соли, микроэлементы, клетчатка,  вода  и  другие  необходимые  для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл. 1).  Поэтому  оптимальное удовлетворение  потребностей  организма  при  больших  физических  нагрузках представляет  собой  важную  предпосылку  дли   решения   задач   физической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются с образованием соединений,  менее богатых энергией.

   Почти все ткани организма в ходе  структурного  метаболизма  претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс  не  сводится к простой перестройке одного и того  же  количества  компонентов.  Напротив, для него требуется постоянное  количество  новых  веществ.  Это  связано,  в частности, с потерей организмом  некоторых  структур  (например,  слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника,  разрушение  миофибрилл при физических перегрузках и т. д.). Такие потери касаются  главным  образом белков.

      Поэтому все питательные вещества выполняют не  только  энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур  и  синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое  минимальное  количество белков, жиров и углеводов. Если поступление  этого  минимального  количества обеспечивается, то остальная часть может  быть  заменена.  Особенно  тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

      Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и  используются  при  синтезе  соединений,  необходимых организму для  обеспечения  жизнедеятельности  и  построения  его  структур.

Известно 24 вида различных аминокислот. В  состав  пищи  обязательно  должны входить белки, содержащие  незаменимые  аминокислоты:  они  либо  совсем  не образуются в организме,  либо  образуются  недостаточно.  Поэтому  белки  не могут быть заменены жирами и углеводами.

      Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище.  Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные  продукты  и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется  относительно  высокое  содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во  всех фруктах и овощах.

      При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека  в  энергии,  потери  белка  составляют   13-17   грамм   в   сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить  это  количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

     -во-первых, по неизвестным причинам  потребление  белка  сопровождается повышенным  выведением  азота  (по  количеству  выведенного  азота  судят  о потерях белка);

     -во-вторых, доля пищевых белков,  идущая  на  построение  белка  самого

организма, зависит  от  их  аминокислотного  состава,  т.  е.  биологическая

ценность разных белков для человека различна и  определяется  содержанием  в них незаменимых аминокислот.

   Показателем этой  биологической  ценности  может  быть  количество  белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов  пищевого  белка.  Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100  г  животного белка может превратиться в 80-100 г белка  организма),  а  для  растительных белков - лишь 60-70  г.  Это  связано  с  тем,  что  в  растительных  белках содержание незаменимых аминокислот находится  в  неадекватном  для  человека соотношении.

      Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные  жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для  жизнедеятельности, в организме не синтезируется - это  незаменимые  жирные  кислоты.  Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности,  мито-хондрий - клеточных «электростанций»,  осуществляющих  аэробный  метаболизм.

Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

      Жиры обязательно  входят  в  состав  почти  всех  продуктов  животного

происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и  т.  д.),  а  также

имеются в семенах растений, например в орехах.

      Растительные жиры  характеризуются  высоким  содержанием  ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных  в  твердые) растительных жирах таких кислот не содержится.

      После  всасывания,  жиры  либо  претерпевают  окислительный  распад  в

процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в  тканях,  образуя запас энергии.

      Углеводы  служат  главным  источником  энергии  для  жизнедеятельности клеток.  Энергетические  потребности  головного  мозга   покрываются   почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при  недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты.  Глюкоза  выполняет  не только  энергетическую   функцию,   но   используется   также   в   качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

      Основными   углеводными   молекулами   являются   простые   сахара   - моносахариды. Соединения из  двух  и  более  моносахаридов  называются  ди-,олиго- или полисахаридами.  Главным  углеводом  в  рационе  человека  служит такой  полисахарид,  как  растительный   крахмал.   В   организме   углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.

      Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы.  Фрукты, овощи, картофель, зеленые  растения,  злаки  содержат  не  только  усвояемые углеводы, но также большое количество клетчатки - неперевариваемые  углеводы типа целлюлозы.

      Потребление  пищи  сопровождается  повышением  интенсивности  обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается  примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает  еще  в  большей  степени.  Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения  функционирования организма приходится затрачивать больше  энергии,  чем  при  потреблении  ее вместе с жирами и углеводами.

      Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

      Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана  со значительной активизацией синтеза белков в  работающих  мышцах.  Образование необходимых белковых структур,  обеспечивающих  специфическую  работу  мышц, связано с усилением  генной  активности  и  требует  полноценного  белкового питания. У людей, испытывающих  большие  физические  нагрузки,  заменимые  и незаменимые  аминокислоты   в   рационе   питания   должны   содержаться   в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание  не  обеспечивает поступление  в  организм  достаточного  количества  легкоусвояемых   белков, особенно аминокислот,  в  необходимом  соотношении.  Поэтому  при  усиленной

мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и  скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или  в применении  специальных  продуктов  повышенной  биологической  ценности   (с оптимальным  содержанием  необходимых  аминокислот,  витаминов,  минеральных солей и т. д.).

      Помимо  полноценного  белкового  питания,   при   усиленной   мышечной деятельности возникает необходимость в  потреблении  анаболических  веществ, способных  активировать  генный  аппарат  клеток  в  работающих  органах.  В организме  человека  наиболее  сильным  анаболическим   действием   обладают половые  гормоны  и  гормоны   роста.   Именно   поэтому   фармакологические препараты,  являющиеся  производными   этих   гормонов,   получили   широкое распространение  в  спортивной  практике.  Однако,  применение  гормональных

препаратов опасно для здоровья и  поэтому  запрещено  медицинской  комиссией Международного Олимпийского  комитета.  Для  усиления  генной  активности  в процессе силовой и скоростно-силовой  тренировки  лучше  всего  использовать естественные   анаболизаторы,   к   числу   которых   относятся    отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и  др.),  простейшие  пептиды  и  пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а  также  вещества,  широко

применяемые в народной и  восточной  медицине:  жень-шень,  золотой  корень, панты оленя, мумие и т. п.

      Обычная норма  суточного  потребления  белка  в  рационе  питания  для

человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по  1  г

на каждый кг веса тела.

      При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10  кг  веса.  При  усиленной  тренировке  норму  потребления  белков   надо увеличить до 1,5-2,5  г/кг,  а  во  время  интенсивных  силовых,  скоростно- силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г  на кг веса тела, и составлять в среднем 100-120 г в  сутки.  Желательно  также, чтобы  количество  потребляемого  белка  было  не  в  форме  трудноусвояемых белков, а в виде  молочных,  соевых  белков  или  специально  приготовленных аминокислотных  смесей.   В   настоящее   время   промышленность   выпускает специальные белковые препараты для питания  спортсменов:  белковое  печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

      Среднее соотношение потребляемых  белков,  углеводов  и  жиров  должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и  менее  от  общего  калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме  зеленых  или  созревших овощей,  фруктов,  картофеля,  молока,  сыра,  тощего  мяса  (включая  рыбу, куриное мясо, телятину).

      При высоких  нагрузках  желательно  применять  дробное,  5-6  -разовое

питание. Такое питание более физиологично.  Первый  завтрак  составляет  5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%,  обед  - 30%, полдник - 5%, ужин  -  25%  суточной  калорийности.  Пища  должна  быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их  соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на  70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи  должны  составлять 10-15% рациона.

      Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное  и

баранье  сало  надо  использовать  реже  других  продуктов  и  только  после

тренировочных занятий. Необходимым условием является  разнообразие  пищи,  а также качественная  кулинарная  обработка  продуктов  питания.  После  этого легче  усваиваются  молотое,  отварное,  паровое  мясо,  протертые  бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку.  Частое  повторение  блюд  и однообразие пищи нежелательны.  Нейтральные  супы  необходимо  чередовать  с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например,  суп и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна  быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях  холодного  климата  необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот  количество  потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

             Физические средства восстановления работоспособности

      Современная физиотерапия располагает  большим  арсеналом  природных  и искусственных физических факторов, обладающих выраженной  физиологической  и терапевтической  активностью.  Все  эти  факторы   в   условиях   повышенных тренировочных    нагрузок    рекомендуются    спортивной     медициной     с профилактической   и   оздоровительной   целью   для   поддержания   высокой работоспособности     и     ускорения     восстановления, предупреждения перетренированности,  перенапряжений  и  травм,  а   также   при   появлении начальных признаков патологических процессов в организме для  ослабления  их развития и дальнейшего лечения.

      Физические воздействия, изменяя реактивность организма и  повышая  его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются  средствами закаливания. Наиболее  активными  и  физиологичными  из  доступных  средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация,  холодовые  и  тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов  кожи  оказывает  рефлекторное  воздействие  и  на  деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

      Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя  на  поверхностный  слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и  общие  реакции  организма.  При этом  повышается  содержание  в  тканях  биологически   активных   веществ, возрастает синтез в организме витамина  D  и  улучшается  усвоение  костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

      Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и  оказывают болеутоляющее действие.

      В  естественных  условиях  прекрасный  оздоровительный   эффект   дает

использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2- 3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

      В  осенне-зимний  период  и  ранней  весной  используют  искусственные

источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время   года   «световое   голодание»    и    оказывает оздоровительный,

общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые  спортивные  залы  оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного  профилактического  облучения занимающихся  во  время  тренировочных  занятий,  излучающими  относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380  нм).  Выраженный положительный  эффект  наблюдается  при   3-4-месячном   применении   таких воздействий.

      В  спортивной  практике  чаще  используют  кратковременные   облучения передвижными  или  стационарными   ультрафиолетовыми   облучателями.   Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней,  начиная с одной минуты.

      Аэроионизация. Аэроионы - это несущие положительные или  отрицательные заряды  частицы  атмосферного  воздуха.  Под  влиянием  солнечной  радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и  др.  факторов образуются  относительно  легкие  ионы  кислорода.  Чем  чище  и  прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода.  Таких  ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у  водопадов, горных рек,  в  лесу.  Концентрация  их  достигает  1000-5000  на  1  куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях  количество  ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

      Контактируя  с  поверхностью  дыхательных  путей  и  обнаженной  кожей человека, ионизированный кислород  стимулирует  физиологические  процессы  в организме.

      Под влиянием аэроионизации нормализуется  сон,  улучшается  аппетит  и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений  и  дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в  организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние  на  функцию  кроветворения  и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

      Наибольший эффект  аэроионизация  приносит  в  осенне-зимнее  время  и ранней весной в период тренировок в спортивных залах.  Процедура  проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва  в  3-4  недели курс аэроионизации можно повторить.

      Помещение для аэроионизации  обязательно  должно  быть  изолированным, иметь хорошую вентиляцию  и  температуру  воздуха  не  ниже  +  15°  С.  Для процедур   применяют   аэроионизаторы   различных   типов   и    модификаций промышленного производства.

      Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием  на терморецепторы кожи и  рефлекторным  влиянием  на  функциональное  состояние организма.

      Холодовые  аппликации  задерживают  развитие   острых   воспалительных процессов.  При   кратковременном   воздействии   они   усиливают,   а   при продолжительном  -  понижают  возбудимость  периферической   и   центральной нервной системы, усиливают  обменные  процессы  в  организме,  снижают  ЧСС.

Реакция  на  холодовые  раздражители  проявляется  не  только  локально,   а

распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых  процедур возрастающей  интенсивности  оказывает  тренирующее   влияние   на   системы терморегуляции, закаливает организм.

      Холодовые воздействия  применяют  при  травмах,  охлаждая  болезненное место водой,  снегом,  льдом  или  хлорэтилом,  предупреждая  этим  развитие гематом.

      Выраженный  лечебный  эффект  оказывает  последовательное   применение холодных и  горячих  ванночек  при  травмах  и  болях  в  мышцах  и  связках конечностей,  особенно  ахилловых  сухожилий.  Утром,  обычно  5-10  минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в  течение  15- 20 минут -горячие.

      Под воздействием тепловых  процедур  повышается  температура  крови  и тела, усиливается кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания,  изменяется АД,  усиливается   порообразование. Тепло   действует   болеутоляюще  и антиспазматические, вызывая  расслабление  мышц  и  изменяя  чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур,  водных процедур, бани и др.

      Парная баня в России является самым  распространенным  и  традиционным средством  восстановления  работоспособности  и  оздоровления  организма.  В последние годы широко  используется  и  суховоздушная  баня-сауна.  Основное различие между ними  заключается  в  температурном  режиме  и  влажности.  В парной бане температура  составляет  40-60  С  при  относительной  влажности более 80%, а в суховоздушной бане -  температура  достигает  90-120°  С  при

влажности менее 15%.  В  спортивной  практике  сауна  используется  наиболее часто.  Она  рекомендуется  для  ускорения  восстановительных     процессов, релаксации мышц, снятия  чувства  напряженности  и  усталости.  После  сауны улучшается  настроение,  появляется  бодрость   и   спокойствие,   снижается утомляемость.

      Обычно сауну используют после тренировочных  занятий,  хотя  некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой  для разогревания мышц и связок. Если на следующий после  бани  день  планируется тренировочное занятие, то количество  заходов  в  парилку  не  рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов  в  парилку увеличивают до 5-6 раз. Для  усиления  воздействия  бани  раскаленные  камни поливают  горячей  водой.  При  этом  происходит  бурное  образование  пара. Граница  физиологической  переносимости  в  этом  случае   достигается   при давлении пара 47,1 мм. рт. ст.  и  относительной  влажности  16,3  %  (  при температуре 75° С). Превышение этих параметров  приводит  к  тому,  что  пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает  чувство  жжения  и

дискомфорта.

      Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход  длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а  все последующие заходы  сокращаются  на  1-2  минуты.  Продолжительность  отдыха между заходами в парилку определяется  индивидуально  до  появления  чувства готовности к  продолжению  процедуры.  Сразу  же  после  выхода  из  парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный  или  контрастный душ, холодную купель и т.п.

      При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его  потери не должны превышать 500-800 г за одно посещение.  В  целях  безопасности  не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны  тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

      Перед посещением  бани,  для  восстановления  водно-солевого  баланса,

полезно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между заходами  в  парилку и после бани - чай, сок, минеральную воду.

      Фармакологические средства восстановления работоспособности

      Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для  лечения  и  реабилитации   человека.   В   последние   годы   некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно  используют  в спортивной практике  для  ускорения  восстановления,  активного  восполнения израсходованных  пластических  и  энергетических  ресурсов,   избирательного управления  важнейшими  функциональными  системами  организма  при   больших физических    нагрузках.  Применение    малотоксичных    фармакологических

восстановителей   оправдано   и   в   процессе   физической   подготовки   к

профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.

      Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

      Витаминные препараты

      Среди фармакологических средств восстановления  работоспособности  при повышенных физических  нагрузках  особое  место  принадлежит  витаминам.  Их потери во время  работы  или  хронический  недостаток  в  продуктах  питания приводят  не  только  к  снижению  работоспособности,  но  и   к   различным болезненным состояниям.

      Для удовлетворения потребностей организма в  витаминах,  дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

      1.   Аэровит.   Повышает   физическую   работоспособность,    ускоряет

восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по  1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

      2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма,  ускоряет  течение восстановительных  процессов,  препятствует  процессам  старения  организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

      3. Ундевит. Применяется для восстановления  после  больших  физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже  2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в  день  в  течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже 2 раза в день  в течение 15-20 дней.

      4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы  в  период  больших нагрузок, повышает физическую работоспособность  в  условиях  среднегорья  и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

      5.  Тетравит.  Ускоряет   восстановление   после   больших   нагрузок,

применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х  2- 3 раза в день.

      6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма  к

гипоксии, увеличивает синтез  гликогена  в  мышцах,  печени  и  миокарде,  а

креатинфосфата  -  в  мышцах   и   миокарде.   Применяется   для   ускорения

восстановления  в  период  больших   физических   нагрузок,   при   явлениях

перенапряжения миокарда, болях  в  печени,  в  периоды  больших  нагрузок  в среднегорье.

      7.  Витамин  Е  (токоферол  -ацетат)  -   обладает   антигипоксическим

действием, регулирует окислительные процессы  и  способствует  накоплению  в мышцах АТФ, повышает физическую  работоспособность  при  работе  анаэробного характера.  Применяется  при  больших  физических

нагрузках  анаэробной  и  скоростно-силовой  направленности,  при  работе  в

среднегорье.

      8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность  этого  витамина

проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости  организма простудным  заболеваниям.   Длительный   недостаток   аскорбиновой   кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и  ранней  весной. Витамин  С  является  эффективным  стимулятором   окислительных   процессов, повышает     выносливость,      ускоряет  восстановление  физической работоспособности.  Входит  в   состав   всех   поливитаминных   комплексов, питательных смесей для применения во  время  тренировок  и  соревнований  на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

      Препараты пластического действия

      Препараты   пластического   действия   ускоряют   синтез    белка    и восстанавливают  клеточные   структуры,   улучшают   течение   биохимических процессов. Для решения этих задач в  спортивной  медицине  применяют  оротат калия, рибоксин,  инозин,  карнитин,  а  также  различные  пищевые  добавки, обогащенные белками.

      Препараты  этой  группы  имеют  важное  значение  для   предупреждения

физических перенапряжений, сохранения высокой  работоспособности  в  периоды повышенных нагрузок.

      1. Оротат калия - обладает антидистрофическим действием, назначается с

профилактической   целью   для   предупреждения   перенапряжения   миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого  печеночного синдрома, при заболеваниях печени  и  желчных  путей.  Способствует  приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема:  0,5  г  2-3  раза  б  день.  При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

      2. Рибоксин -принимает  непосредственное  участие  в  обмене  глюкозы,

активизирует ферменты  пировиноградной  кислоты  и  обеспечивает  нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при  тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях  миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного  синдрома.

Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс - 10-15 дней.

      3. Кокарбоксилаза  -.  кофермент  витамина  В.  Принимает  участие  в

регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный  ритм,  снижает  ацидоз. Применяется   после   больших   физических   нагрузок   при    возникновении перенапряжения  миокарда  и  недостаточности   коронарного   кровообращения.

Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г  1  раз  в день,  курс  -  15-30  дней.  Обычно  применяется  в  комплексе  с   другими восстановителями.

      4. Кобамамид - природная коферментная форма витамина В.  Активизирует метаболические  и  ферментные  реакции,  обмен  аминокислот,   углеводов  и липидов,  усвоение  и  синтез  белков,  другие  процессы  жизнеобеспечения  организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза  в  день.  Обычно принимают вместе с карнитином.

      5.  Карнитин  -   природная   водорастворимая   аминокислота,   широко

представленная во всех тканях, но особенно в скелетных  мышцах  и  миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в  биохимических  реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом  обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при  повреждениях  миокарда. Применяется  при  интенсивных  и  длительных  физических нагрузках   в спортивной и профессиональной деятельности.  Рекомендуемая  дозировка:  1-2

чайные ложки 2-3 раза в день.

      6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого  скота,

содержащий  фосфолипиды.  Используется  в  спортивной  практике  в   периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении  и  перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по  1  таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.

      7. Лецитин-церебро -  лецитин,  полученный  из  ткани  мозга  крупного

рогатого  скота.  Применяют  при  больших  физических  нагрузках,  истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6  таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

                                                Литература

1. Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни"

2.  Захаров  Е.Н.,  Карасев  А.В.,  Сафонов  А.А.  "Энциклопедия  физической

   подготовки"



Поиск по файловому архиву
Fast Reply  Оставить отзыв  Add File

Collapse

> Статистика файлового архива

Десятка новых файлов 
3 пользователей за последние 3 минут
Active Users 3 гостей, 0 пользователей, 0 скрытых пользователей
Yandex Bot, Google.com, Bing Bot
Статистика файлового архива
Board Stats В файловом архиве содержится 217129 файлов в 132 разделах
Файлы в архив загрузили 7 пользователей
Файлы с архива были скачаны 13157111 раз
Последний добавленный файл: Дельфин от пользователя admin (добавлен 2.1.2019, 21:39)
RSS Текстовая версия
Рейтинг@Mail.ru

Чад КРЮГЕР
лидер канадской группы Nickelback (вокал, соло-гитара).
>>>
Смотреть календарь

В Испании баскский, каталонский и галисийский языки признаны в качестве национальных. >>>
Смотреть календарь

lubrication noun смазка, смазывание (машины)

СНиП 3.07.02-87
Скачать бесплатно СНиП 3.07.02-87
СТРОИТЕЛЬНЫЕ НОРМЫ И ПРАВИЛА

ГИДРОТЕХНИЧЕСКИЕ МОРСКИЕ И РЕЧНЫЕ
ТРАНСПОРТНЫЕ СООРУЖЕНИЯ

СНиП 3.07.02-87

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
СТРОИТЕЛЬНЫЙ КОМИТЕТ СССР

Москва 1988...